rukav22.ru
Понимание количества потребляемых калорий является ключом к успешному контролю веса и поддержанию здоровья. Знание о максимальной и минимальной потребности в калориях помогает нам находить баланс между тем, сколько мы едим и сколько мы тратим. Неконтролируемое потребление калорий может привести к набору лишнего веса или его потере, а также к различным заболеваниям связанным с питанием.
В этой статье мы расскажем, как узнать количество потребляемых калорий в день и какие факторы влияют на нашу потребность в них.
Вера Гарнай — сертифицированный диетолог и специалист в области питания с многолетним опытом работы, делится с нами своими знаниями:
Методики расчета потребляемых калорий
Существует несколько методик расчета потребляемых калорий в день, основанных на различных факторах и подходах. Вот некоторые из них:
| Методика | Описание |
|---|---|
| Методика Харриса-Бенедикта | Эта методика основывается на формуле, которая учитывает вес, рост, возраст и уровень активности. Применяется для расчета базового метаболического показателя (БМР) — количество калорий, необходимых организму в покое. |
| Методика Миффлина-Сан Жеора | Эта методика также учитывает вес, рост, возраст и уровень активности, но имеет некоторые корректировки в формуле. Результатом является также базовый метаболический показатель (БМР). |
| Методика Калорийная таблица | Этот подход основан на использовании калорийной таблицы, в которой указано количество калорий для различных продуктов. Для расчета потребляемых калорий в день необходимо определить количество съедаемых продуктов и умножить на их калорийность. |
| Методика Индекс массы тела (ИМТ) | Эта методика основывается на измерении индекса массы тела, который вычисляется путем деления веса человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах). По полученному значению определяется рекомендуемое количество калорий в день. |
Выбор методики расчета потребляемых калорий зависит от целей и предпочтений каждого человека. Рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом для более точного определения калорийного рациона и соблюдения здорового образа жизни.
Использование формулы Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта используется для расчета базового обмена веществ (БОВ), то есть количества калорий, которые организм тратит в покое. Для расчета общего количества калорий, потребляемых в течение дня, к результату БОВ дополнительно учитываются уровень физической активности и другие факторы.
Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух разных уравнений, которые применяются к мужчинам и женщинам. Вот формулы:
Для мужчин: Калории в день = 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.75 × возраст)
Для женщин: Калории в день = 655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) – (4.68 × возраст)
1. Посчитайте БОВ, используя соответствующую формулу в зависимости от вашего пола.
2. Определите свой уровень физической активности: сидячий образ жизни, небольшая активность, умеренная активность, высокая активность, очень высокая активность.
3. Умножьте значение БОВ на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Сидячий образ жизни: БОВ × 1.2
- Небольшая активность: БОВ × 1.375
- Умеренная активность: БОВ × 1.55
- Высокая активность: БОВ × 1.725
- Очень высокая активность: БОВ × 1.9
4. Полученное число будет являться общим количеством калорий, которое вы можете потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вам нужно набрать или сбросить вес, вы можете варьировать количество потребляемых калорий в соответствии с вашей целью.
Важно помнить, что это лишь приблизительные значения, и другие факторы, такие как генетика и состояние здоровья, могут влиять на фактическое количество калорий, необходимых вам.
Анализ продуктов и их калорийности
Чтобы узнать количество потребляемых калорий в день, важно провести анализ продуктов, которые вы употребляете. Ниже представлены несколько шагов для определения калорийности продуктов.
Составьте список продуктов, которые вы обычно потребляете в течение дня. Это могут быть продукты, которые вы едите на завтрак, обед, ужин и перекусы.
Изучите упаковки продуктов, чтобы узнать их калорийность. Кроме того, существуют веб-сайты и приложения, которые предоставляют информацию о калорийности различных продуктов.
Запишите калорийность каждого продукта рядом с его названием в списке.
Переведите порции продуктов в граммы или миллилитры для точного определения калорийности.
После того, как вы провели анализ продуктов и их калорийности, сложите все калории вместе, чтобы получить общее количество потребляемых калорий в день. Это поможет вам контролировать свой рацион и отслеживать потребляемую энергию. Записывайте калории, чтобы быть на курсе и достигать своих целей по потреблению калорий в день.
Использование приложений для учета калорий
Приложения для учета калорий имеют множество полезных функций. Они позволяют пользователям создавать персональные профили, указывать свой рост, вес, уровень физической активности и поставленные цели. На основе этих данных приложения предлагают оптимальное количество калорий, необходимое для достижения желаемых результатов.
Одним из главных преимуществ приложений для учета калорий является их обширная база данных продуктов. В приложениях можно найти информацию о пищевой ценности самых разных продуктов — от фруктов и овощей до сладостей и напитков. Это позволяет быстро и точно рассчитать количество калорий в употребленной пище. Кроме того, в большинстве приложений можно записывать и хранить данные о приеме пищи на протяжении дня и отслеживать прогресс в реальном времени.
С помощью приложений для учета калорий можно также контролировать баланс макро- и микроэлементов. Многие приложения показывают не только количество калорий, но и содержание белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в употребленной пище. Это поможет вам составить сбалансированное меню и следить за своим здоровьем.
Использование приложений для учета калорий не только поможет вам контролировать свою диету, но и повысит осознанность в плане питания. Вы будете более внимательны к своим привычкам, осознаете, сколько калорий содержится в том или ином продукте, и сможете принимать более информированные решения о своей пищевой политике.
Таким образом, использование приложений для учета калорий является простым и эффективным способом узнать количество потребляемых калорий в день и контролировать свою диету. Множество полезных функций этих приложений позволят вам достичь ваших пищевых целей и поддерживать здоровый образ жизни.