rukav22.ru
Когда речь заходит о похудении, первое, что приходит на ум, — это физические упражнения и тренировки. Однако, мало кто знает, что правильное питание является ключом к успешному снижению веса. Особенно эффективным методом считается ограничение потребления калорий, но стоит знать, сколько калорий нужно потреблять для того, чтобы добиться желаемого эффекта без проведения физических нагрузок.
В самом начале процесса похудения важно осознать, что организму нужны энергия и питательные вещества для нормального функционирования. Поэтому строгая и слишком жесткая диета может навредить здоровью. Чтобы потерять лишние килограммы без физических нагрузок, можно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания равновесия, и отнимать от этой цифры небольшой процент.
Рекомендуется сократить потребление калорий примерно на 15-20% от этой базовой цифры. Но зачастую, эти показатели индивидуальны и зависят от возраста, пола, веса и образа жизни человека. Поэтому лучше проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы получить оптимальное количество калорий для похудения без физических упражнений.
Сколько калорий нужно потреблять
Для похудения без физических нагрузок важно контролировать количество потребляемых калорий. Определение идеальной калорийности поможет достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
В среднем, чтобы сбросить вес, необходимо уменьшить калорийность потребляемой пищи на 500-1000 калорий в день. Однако это значение может быть индивидуальным и зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост и уровень активности.
Сначала необходимо определить свою базовую метаболическую норму – количество калорий, которое организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности. Ее можно рассчитать с помощью специальных формул или обратиться к специалисту.
После определения базовой метаболической нормы необходимо учесть уровень физической активности. Если уровень активности низкий, к базовой метаболической норме следует прибавить 20%, для среднего уровня активности – 30%, а для высокого уровня активности – 40%.
Когда определено общее количество калорий, необходимых для поддержания веса, можно приступать к похудению. Для создания дефицита калорий и снижения веса, нужно уменьшить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Однако не стоит пренебрегать правильным и сбалансированным питанием. Важно учесть, что минимально допустимое значение калорийности питания для мужчин составляет 1200 калорий, а для женщин – 1000 калорий в день. Слишком жесткое ограничение калорий может привести к дефициту витаминов и минералов.
Важно помнить, что калорийность пищи должна быть ограничена, но не до крайности. Радикальные диеты, при которых организм получает недостаток питательных веществ, нередко ведут к нарушениям обмена веществ и серьезным заболеваниям.
Как правильно рассчитать количество калорий
Рассчитать количество калорий, которые необходимо потреблять для похудения без физических нагрузок, можно с помощью следующих шагов:
- Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Для расчета БМС можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Пол Формула Мужчины БМС = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) Женщины БМС = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) Где вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах.
- Выберите активность, которая соответствует вашему образу жизни:
- Сидячий образ жизни (мало или отсутствие физической активности) — умножьте БМС на 1,2;
- Легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) — умножьте БМС на 1,375;
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — умножьте БМС на 1,55;
- Интенсивная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) — умножьте БМС на 1,725;
- Очень интенсивная активность (тренировки каждый день, физическая работа) — умножьте БМС на 1,9.
- Полученное значение умножьте на коэффициент, отражающий вашу цель:
- Похудение: умножьте на 0,75-0,85;
- Поддержание веса: умножьте на 1;
- Набор мышечной массы: умножьте на 1,1-1,2.
- Полученное число будет являться приблизительным количеством калорий, которые вам необходимо потреблять ежедневно для достижения желаемой цели.
Не забывайте, что эти расчеты являются приблизительными и индивидуальные особенности могут повлиять на точность результата. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, который сможет помочь вам разработать индивидуальный план питания.