Сколько калорий в день нужно потреблять мужчине для набора массы

Для мужчин, желающих набрать массу, важно правильно рассчитать количество калорий, которые следует употреблять в течение дня. Правильное питание играет решающую роль в процессе набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно потреблять мужчине для успешного набора массы.

Количество калорий, необходимых для набора массы, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и общая физическая форма. Самый простой способ рассчитать количество калорий в день для набора массы — это увеличить свое суточное потребление на определенное количество калорий.

Оптимальное количество калорий в день для набора массы может быть разным для каждого человека, но обычно это значение составляет примерно 500-1000 калорий сверху от суточной нормы. Важно понимать, что это значение является приближенным и может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Также стоит отметить, что калорийность питания должна быть сбалансирована и состоять из разнообразных продуктов, богатых белками, углеводами и жирами.

Определение необходимого количества калорий для набора массы у мужчин

Для мужчин, которые стремятся набрать массу и увеличить свою мышечную ткань, необходимо потреблять больше калорий, чем они тратят. Количество калорий, которое нужно употреблять в день, зависит от нескольких факторов, таких как вес, рост, уровень активности и общий обмен веществ.

1. Расчет базового обмена веществ (БОВ)

Первым шагом для определения необходимого количества калорий является расчет базового обмена веществ (БОВ). БОВ представляет собой количество калорий, которое организм тратит в покое. Для его расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: БОВ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Пример: Если мужчина весит 80 кг, его рост составляет 180 см, и ему 30 лет, его БОВ будет равен:

БОВ = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) — (5,677 x 30) = …

2. Учет уровня активности

Когда мы знаем БОВ, необходимо учесть уровень физической активности. Если мужчина занимается спортом или выполняет интенсивные физические упражнения, коэффициент активности будет выше, и он будет тратить больше калорий. Ниже представлены коэффициенты активности для разных уровней активности:

Сидячий образ жизни: коэффициент активности — 1,2

Легкая активность (тренировки 1-3 дня в неделю): коэффициент активности — 1,375

Умеренная активность (тренировки 3-5 дней в неделю): коэффициент активности — 1,55

Активный образ жизни (тренировки 6-7 дней в неделю): коэффициент активности — 1,725

Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки, физическая работа): коэффициент активности — 1,9

Умножьте БОВ на соответствующий коэффициент активности, чтобы получить общую потребность в калориях в день.

3. Добавление калорий для набора массы

Чтобы увеличить массу, мужчине необходимо добавить в свой рацион дополнительные калории. Рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20% от общей потребности. Например, если общая потребность составляет 2500 калорий в день, для набора массы мужчине необходимо потреблять 2750-3000 калорий в день.

4. Распределение макроэлементов

Важно также правильно распределить макроэлементы в рационе. Рекомендуется потреблять достаточное количество белка для поддержания и роста мышц (от 1,5 до 2 г белка на 1 кг веса в день). Также важно учитывать потребление достаточного количества углеводов и здоровых жиров.

В целом, определение необходимого количества калорий для набора массы у мужчин — это индивидуальный процесс, который требует учета различных факторов. Если вы решили набрать массу, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу для разработки индивидуального плана питания.