rukav22.ru
Витамин B12, или кобаламин, является необходимым витамином для нормального функционирования организма. Этот витамин отвечает за образование красных кровяных клеток, нервную систему, синтез ДНК и многое другое. Но сколько витамина B12 следует употреблять в день?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку следует употреблять около 2,4 микрограмма витамина B12 в день. Во время беременности и грудного вскармливания женщинам рекомендуется увеличить дневную норму до 2,6 микрограмма. Детям и подросткам также требуется определенное количество витамина B12, в зависимости от их возраста.
Как добиться нужного количества витамина B12 в рационе? Основные источники этого витамина включают в себя мясо (особенно говядину и птицу), рыбу (такую как лосось и скумбрия), молоко, яйца и сыры. Также в некоторых продуктах, таких как некоторые каши и завтраки, обогащенных витаминами, содержится витамин B12.
Сколько в день нужно витамина B12?
- Дети от 1 до 3 лет: 0,9 мкг в день;
- Дети от 4 до 8 лет: 1,2 мкг в день;
- Дети от 9 до 13 лет: 1,8 мкг в день;
- Взрослые и подростки старше 14 лет: 2,4 мкг в день;
- Беременные женщины: 2,6 мкг в день;
- Кормящие матери: 2,8 мкг в день.
Несмотря на то что рекомендованная норма витамина B12 достаточно невысока, недостаток этого витамина может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как анемия и нарушение функционирования нервной системы. Источниками питания, богатыми витамином B12, являются:
- Мясо (говядина, курица, свинина и т.д.);
- Рыба (тунец, лосось, сардины и т.д.);
- Молочные продукты (молоко, йогурт, творог и т.д.);
- Яйца;
- Пищевые добавки (добавки с витамином B12).
Вегетарианцам и veganам, не употребляющим продукты животного происхождения, рекомендуется принимать специальные пищевые добавки с витамином B12, чтобы избежать его дефицита в организме.
Рекомендуемая норма
Рекомендуемая норма потребления витамина B12 зависит от возраста и пола человека.
Вот официальные рекомендации:
- Детям от 0 до 6 месяцев рекомендуется получать 0,4 микрограмма витамина B12 в день.
- Детям от 7 до 12 месяцев рекомендуется получать 0,5 микрограмма витамина B12 в день.
- Детям от 1 до 3 лет рекомендуется получать 0,9 микрограмма витамина B12 в день.
- Детям от 4 до 8 лет рекомендуется получать 1,2 микрограмма витамина B12 в день.
- Детям и подросткам в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется получать 1,8 микрограмма витамина B12 в день.
- Для взрослых людей рекомендуется получать 2,4 микрограмма витамина B12 в день.
- Для беременных женщин рекомендуется получать 2,6 микрограмма витамина B12 в день.
- Для кормящих женщин рекомендуется получать 2,8 микрограмма витамина B12 в день.
Однако стоит отметить, что эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, таких как здоровье, физическая активность и диета каждого отдельного человека.
Источники питания
Витамин B12 можно получить из различных источников питания. Особенно питательными оказываются продукты животного происхождения. Вот некоторые из них:
| Продукт | Содержание витамина B12 (на 100 грамм) |
|---|---|
| Говядина | 2,8 мкг |
| Морепродукты (устрицы, мидии, креветки) | 3-17 мкг |
| Рыба (треска, сельдь, лосось) | 0,9-12 мкг |
| Сыр | 0,5-2 мкг |
| Яйца | 0,7 мкг |
| Молоко и молочные продукты | 0,4-1,7 мкг |
| Птица (курица, индейка) | 0,3-1 мкг |
Если вы вегетарианец или веган, может показаться сложным получить достаточное количество витамина B12 только из растительных продуктов. В таком случае рекомендуется принимать специальные добавки, включающие в себя витамин B12.
Мясные продукты — богатый источник витамина B12
Красное мясо, такое как говядина, является особенно богатым источником витамина B12. Примерно 100 граммов говядины содержат около 2 микрограммов этого витамина. В связи с этим, употребление говядины может помочь в поддержании необходимого уровня витамина B12 в организме.
Птичье мясо, такое как курица и индейка, также является источником витамина B12, хотя в меньшей концентрации, чем красное мясо. Например, 100 граммов куриного мяса содержат около 0,4-0,5 микрограммов витамина B12.
Кроме того, рыба и морепродукты, такие как лосось, сардины и устрицы, также содержат витамин B12. Рыбий жир является особенно богатым источником витамина B12. Например, 100 граммов свежего лосося содержат около 4 микрограммов витамина B12.
Важно отметить, что вегетарианцы и веганы, которые не употребляют продукты животного происхождения, должны обратить особое внимание на удовлетворение потребности в витамине B12. В этом случае рекомендуется принимать пищевые добавки или обратиться к врачу для консультации.
Молочные продукты — еще один источник витамина B12
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр, являются еще одним отличным источником витамина B12. Они содержат достаточное количество этого витамина, чтобы помочь вам удовлетворить вашу потребность в нем.
Одна чашка цельного молока содержит около 1,2 мкг витамина B12, что составляет около половины рекомендуемой суточной нормы. Другие молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр, также содержат существенное количество витамина B12.
Если вы вегетарианец или веган, и не употребляете молочные продукты, вам придется искать другие источники витамина B12. Это может быть обогащенные каши, зернистый сыр, специальные добавки или продукты, содержащие вегетарианские формы витамина B12.
Важно принимать витамин B12 регулярно, чтобы избежать его дефицита. Недостаток витамина B12 может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как анемия, проблемы с нервной системой и ухудшение памяти.
Если вы стремитесь получить необходимое количество витамина B12 в день, включение молочных продуктов в ваш рацион — отличный способ достичь этой цели. Не забудьте также обратиться к врачу или диетологу, чтобы получить рекомендации относительно вашего питания.