10 лучших тренировок для пресса

Рельефный пресс – мечта многих, особенно тех, кто хочет иметь идеальную фигуру и привлекательный живот. Однако, чтобы достичь этой цели, необходимо правильно тренировать свои мышцы пресса. В нашей статье мы расскажем о 10 лучших упражнениях, которые помогут вам получить рельефный живот.

Перед тем, как начать тренировку, не забывайте разогревать свои мышцы. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку или просто погреться в течение нескольких минут. Не забывайте также об отдыхе – дайте своим мышцам время отдохнуть и восстановиться после тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм.

1. Классический пресс. Простейшее упражнение для пресса, которое активирует все мышцы брюшной стенки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на грудь или за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, стараясь задействовать только мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

2. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Задействуйте мышцы пресса, подтягивая правое колено к груди и одновременно поворачивая верхнюю часть туловища так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на обратную сторону. Повторите 10-15 раз.

3. Планка. Это упражнение не только укрепляет пресс, но и развивает стабильность корпуса. Встаньте в горизонтальное положение, опираясь на локти и носки. Удерживайте позу как можно дольше, не допуская прогиба поясницы. Постепенно увеличивайте время удержания позы.

4. Боковая планка. Это упражнение поможет укрепить задние и передние мышцы пресса, а также бока. Встаньте на бок, опираясь на предплечья и боковую часть стопы. Поднимите туловище, удерживайте позу именно так, чтобы тело составляло прямую линию. Повторите упражнение на другой бок. Выполните 10-15 повторений.

5. Ножницы. Лягте на спину и поднимите ноги в вертикальное положение. Расправьте ноги в стороны и начните перекрещивать их, будто бы делая ножницы. Во время упражнения задействуйте мышцы пресса и постарайтесь дотянуться руками до носков. Повторите 10-15 раз.

6. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ноги так, чтобы создать прямой угол между бедрами и голенями. Опустите верхнюю и нижнюю часть туловища назад и уложите руки вдоль туловища. Задержитесь в позе на 10–15 секунд. Повторите 5–10 раз.

7. Восклицательный знак. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите их над грудью. Подтяните тело к ногам и одновременно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

8. Скручивание. Присядьте, сомкните руки перед грудью и снимите с пола ноги. В этом положении скрутите туловище влево и дотроньтесь правым локтем до левого колена. Затем скрутите туловище вправо и дотроньтесь левым локтем до правого колена. Повторите 10-15 раз.

9. Упражнение «Кот». Встаньте на колени и запрокиньте голову вверх. Согните спину и медленно опустите голову вниз между руки. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

10. Машина. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, создав в вертикальном положении угол примерно 90 градусов. Поддерживайте баланс, постепенно вращая ногами вперед и назад как будто педалируя на инвентаре. Время выполнения упражнения — 1–3 минуты.

10 лучших тренировок для пресса:

Для достижения рельефного живота необходимо выполнять эффективные упражнения, которые развивают мышцы пресса и сжигают жир. Вот 10 лучших тренировок для пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Планка: одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполняйте планку, опираясь на локти и носки, поддерживая прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд.
2. Ножные подъемы: ложитесь на пол, согните колени и установите ноги на полу. Поднимайте плечи от пола, сгибая корпус в сторону колен. Возвращайтесь в исходную позицию, удерживая пресс напряженным.
3. Боковые наклоны: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и наклоняйтесь вбок, растягивая боковую часть тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте наклоны в другую сторону.
4. Скалолазание: ложитесь на пол, согните ноги, поставьте стопы на пол. Поднимайте одну ногу и притягивайте ее к груди, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте с другой ногой.
5. Велосипедные пресс: ложитесь на пол, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Выполняйте движения, имитирующие педалирование на велосипеде, поочередно притягивая колени к груди.
6. Скручивания с гантелями: сядьте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и держите их перед грудью. Поднимайте верх тела, сгибая корпус в сторону коленей и возвращайтесь в исходное положение.
7. Обратные скручивания на скамье: положитесь на специальную скамью для тренировки пресса, фиксируя ноги, а корпус поддерживая неподвижным. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение.
8. Подъемы ног в висе: возьмитесь руками за горизонтальную перекладину, повисните и поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение.
9. Обратные подъемы ног: ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, вверх, округляя спину и притягивая колени к груди, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
10. Вакуумы: становитесь прямо, выдохните всю воздух из легких и затем втягивайте живот как можно глубже. Удерживайте напряжение в прессе в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь и повторяйте упражнение.

Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок и не забывайте о правильном питании, чтобы достичь рельефного пресса.

Упражнение «Планка с поворотом»

Для выполнения этого упражнения встаньте на коврик и примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки ног. Правое плечо должно быть над правым локтем, а левое плечо над левым локтем.

Затем, поднимите верхнюю руку и протяните ее в сторону потолка, чтобы ваше тело образовало боковую планку. Верхняя рука должна быть прямой и вертикальной.

Удерживайте позицию планки и медленно поворачивайте верхнюю руку вниз, чтобы взглянуть на свои пальцы. Затем возвращайте руку в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Это упражнение активирует мышцы пресса, спины, плеч и боковые мышцы. Это также поможет укрепить вашу кору, улучшить осанку и стабильность тела.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, выполняйте его регулярно и контролируйте свою форму, чтобы избежать потенциальных травм.