rukav22.ru
Современный образ жизни, преобладающая сидячая работа и неправильная осанка могут привести к сутулости. Сутулость, или сколиоз, является деформацией позвоночника, при которой плечи опущены, грудная клетка впалая, а спина изогнута. Эта проблема не только портит внешний вид, но и может вызывать болезни спины и дыхания. Одним из эффективных способов борьбы с сутулостью является выполнение упражнений на турнике.
Правильно подобранные упражнения на турнике могут помочь укрепить мышцы спины, плеч и груди, улучшить осанку и избавиться от сутулости. Они помогают выправить позвоночник, улучшить кровообращение, укрепить спину и грудные мышцы. Но перед тем, как начать заниматься на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом и получить разрешение для физической нагрузки.
В данной статье мы рассмотрим 7 упражнений на турнике, которые помогут избавиться от сутулости и улучшить осанку. Перед выполнением каждого упражнения рекомендуется разогреться: сделать несколько поворотов и наклонов корпуса, растянуть мышцы шеи, плечевого пояса и спины.
Упражнения на турнике
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Подтягивания | Вися на турнике в положении обратного хвата, медленно подтягивайтесь вверх, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется турника. Затем медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Удержание положения «касание грудью» | Висните на турнике в положении обратного хвата и подтягивайтесь до того момента, когда ваша грудь коснется турника. Затем удерживайте эту позицию на протяжении 10-20 секунд, стараясь расслабить все мышцы кроме мышц спины и плеч. Повторите 3-5 раз. |
| Обратные отжимания | Встаньте перед турником и положите руки на его перекладину широким хватом, ладонями вверх. На выдохе сильно отталкивайтесь от перекладины, сгибая руки в локтях и наклоняя верхнюю часть тела назад. Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. |
| Негативные подтягивания | Возьмитесь за турник обратным хватом и сильно прыгните вверх, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение и выпрямляя руки в локтях. Повторите 8-12 раз. |
| Скручивания коленей | Вися на турнике, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, одновременно сгибаясь в пояснице. Затем медленно выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. |
| Положение «крыса» | Висните на турнике в положении обратного хвата и согните ноги в коленях. Далее, медленно и плавно подтяните колени к груди, одновременно сгибаясь в пояснице и выпрямляя спину на выдохе. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Повторите 8-12 раз. |
| Удержание положения «перевернутый стояк» | Висните на турнике, положив ноги на перекладину и подтянув колени к груди. Распрямите ноги вверх, чтобы ваше тело было в положении «перевернутый стояк». Удерживайте эту позицию на протяжении 10-30 секунд. Повторите 3-5 раз. |
Упражнение №1: Подтягивание в грифе обратным хватом
Итак, для выполнения подтягиваний в грифе обратным хватом вам понадобится турник. Возьмитесь за гриф обратным хватом – ладони направлены к вам, а пальцы обхватывают гриф сверху. Руки должны быть шире плеч по ширине грифа, а спина прямой.
Стоя на полу или на платформе, начните медленно подтягиваться, сгибая руки и сжимая лопатки. Важно подниматься до того момента, пока ваш подбородок не окажется над грифом. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять подтягивания в грифе обратным хватом регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Начните с небольшого числа повторений – например, 5-7, и постепенно увеличивайте их до 15-20. При этом не забывайте делать перерывы между подходами.
Не забывайте, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки – залог успешных результатов. Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, начните с упрощенной версии – используйте смещенный центр тяжести, ступеньку или резиновую ленту для поддержки.
Упражнение №2: Статическое напряжение на перекладине
Как выполнять:
- Встаньте перед турником и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони должны быть обращены в стороны, плеча расположены на уровне перекладины.
- Расположите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
- Плавно сгибайтесь в пояснице, выпрямляя спину и удерживая положение на некоторое время.
Важно помнить, что при выполнении данного упражнения основная нагрузка должна быть на мышцы спины и плечевого пояса, поэтому необходимо исключить работу рук и предельно расслабить их. Упражнение следует выполнять плавно и контролируя свое дыхание. Начинать можно с краткого времени удержания положения, постепенно увеличивая его с каждой тренировкой.
Важно: при наличии болей в спине или плечах не рекомендуется выполнять данное упражнение без предварительной консультации с врачом или тренером.
Упражнение №3: Скручивания на турнике
Для выполнения скручиваний на турнике вам понадобится сильно сжать штангу турника, удерживая ее ладонями внизу, и поднять ноги, согнув их в коленях до уровня груди. Затем медленно поворачивайте верхнюю часть тела влево, приближая правое колено к левому локтю, и затем поворачивайте в правую сторону, приближая левое колено к правому локтю.
Совет: Важно выполнять упражнение с контролем и правильной техникой, чтобы избежать травмы. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их с течением времени. Если у вас есть проблемы со спиной или грудной клеткой, обратитесь к врачу перед началом занятий.
Упражнение №4: Подтягивания с узким хватом
Для выполнения подтягиваний с узким хватом необходимо следовать следующим шагам:
- Встаньте перед турником с прямой спиной, разведя ноги на ширину плеч.
- Схватитесь за перекладину турника так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше ширины плеч.
- Подтянитесь вверх, при этом поднимая грудь к перекладине и опустите ее, контролируя движение.
- На верхней точке задержитесь на секунду.
- Плавно опуститесь до полного растяжения мышц.
В начале может быть сложно выполнить это упражнение с правильной техникой и полным подтягиванием. Поэтому, если вы не можете подтягиваться полностью, начните с полного спуска и постепенно увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой.
Со временем вы заметите, как укрепляются мышцы спины и плеч и как постепенно улучшается ваша осанка. Подтягивания с узким хватом станут отличным инструментом в борьбе с сутулостью и для достижения сильного и здорового тела.