rukav22.ru
Плечевой пояс — это одна из самых заметных частей нашего тела, которая сразу бросается в глаза. Упругие и развитые плечи придают силу и грацию фигуре, делают ее более привлекательной. Однако достичь этого результата не так просто, ведь тренировка плечевых мышц требует внимания и постоянных усилий. Что же тренировать с плечами в один день? Какие упражнения и программы тренировки самые эффективные?
Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются новички в тренажерном зале, — это правильное распределение нагрузки на плечи. Ведь плечи состоят не только из дельтовидных мышц, но и из дельтовидной связки, височно-плечевого сухожилия и других мелких мышц. Поэтому при тренировке плечевых мышц важно не только уделять внимание упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц, но и помнить о других составляющих плечевого пояса.
Существует множество упражнений для тренировки плечевого пояса, каждое из которых имеет свою специфику и эффективность. Но существует три основных группы упражнений, которые стоит включать в тренировку с плечами в один день: упражнения на развитие передних дельтовидных мышц, упражнения на развитие средних дельтовидных мышц и упражнения на развитие задних дельтовидных мышц. Комплексное воздействие на каждую из этих групп мышц поможет достичь максимальных результатов в развитии плечевого пояса.
Эффективные упражнения для тренировки плечевого пояса
1. Милитари пресс
Упражнение выполняется сидя. Сначала возьмите гантели или штангу значительного веса и сядьте на скамью. Поднимите гантели или штангу к уровню глаз, а затем медленно поднимите их над головой до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над весом.
2. Армейский жим
Упражнение выполняется стоя. Возьмитесь штангу с приемом с широким хватом и поднимите ее на уровень глаз. Затем медленно поднимите штангу над головой, распрямляя руки полностью. Затем вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
3. Боковая планка с протяжкой руки
Упражнение выполняется в положении боковой планки. Опираясь на предплечья и бок, поднять таз вверх и удерживать прямую позицию тела. Подставить свободную руку под бок и затем медленно протянуть ее вверх до уровня плеча. Затем вернуть руку в исходное положение и повторить упражнение на другой стороне.
4. Вертикальный фарфор
Упражнение выполняется стоя. Возьмитесь гантелями или грифом с приемом средней ширины и поднимите их на уровень плеч. Согнув руки в локтях, медленно опустите гантели до уровня глаз, а затем снова поднимите их над головой, выпрямляя руки полностью. Повторите необходимое количество раз.
5. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике. Взявшись за перекладину широким хватом, медленно подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.
Включив эти упражнения в свою программу тренировок для плечевого пояса, вы можете достичь великолепных результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярных тренировках для достижения максимального эффекта.
Сочетание упражнений для комплексной тренировки плеч
Чтобы эффективно тренировать плечевые мышцы, важно использовать разнообразные упражнения, которые нацелены на работу разных частей плечевого пояса. Сочетание следующих упражнений поможет вам сформировать красивую и сильную фигуру.
1. Армейский жим с гантелями
Одно из основных и самых эффективных упражнений для тренировки плеч. Стоя с гантелями в руках на уровне плеч, медленно поднимите их вверх, вцепившись в гриф гантелей. Затем контролируя движение, опустите гантели обратно к плечам. Жим можно выполнять как сидя, так и стоя.
2. Вертикальный жим
Это упражнение позволяет сфокусироваться на передней дельтовидной мышце плеча. Сидя на тренажере или стойке, захватите грифы на уровне плеч, затем медленно поднимите их вверх, выпрямляя руки. Затем контролируя движение, опустите грифы обратно к плечам.
3. Разводка с гантелями
Такое упражнение помогает развивать боковые дельтовидные мышцы плеча. Стоя прямо с гантелями в руках, руки должны быть полностью опущены вдоль тела. Затем медленно поднимите гантели в стороны, выпрямляя руки. Затем контролируя движение, опустите гантели обратно к бедрам.
4. Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение поможет развить переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, а также бицепсы. Стоя с гантелями в руках, руки должны быть полностью опущены вдоль тела. Затем медленно поднимайте гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем контролируя движения, опустите гантели обратно к бедрам.
Обратите внимание, что перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Для достижения наилучших результатов также важно правильно подбирать вес гантелей и контролировать технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения для разнообразия тренировки.