rukav22.ru
Отжимания на кулаках — это одно из самых эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы верхней части тела и развить силу. Кулаки являются очень необычным и интересным оборудованием для отжиманий, которые могут быть применены как в уличных тренажерных зонах, так и дома. Это тренировка, которая требует определенного уровня силы и стабильности, и предлагает преимущества, которые вы не найдете в других упражнениях.
Кулаки придают отжиманиям дополнительные преимущества, по сравнению с обычными отжиманиями на кистях рук. Они требуют большего контроля и силы, чтобы поддерживать равновесие и удерживать стабильность. Это также активирует более широкий спектр мышц, таких как грудные, плечевые, руки и ягодичные мышцы. Тренировки на кулаках помогут вам укрепить весь верхний корпус, а также развить силу рук и груди.
В этой статье мы представим вам 7 эффективных упражнений для тренировки на кулаках.
На чем отжиматься на кулаках
Вот несколько вариантов, на чем можно отжиматься на кулаках:
- Гимнастический коврик. Гимнастический коврик предоставляет мягкую и упругую поверхность, которая поможет смягчить удар и снизить нагрузку на кисти.
- Спортивный мат. Спортивный мат также предоставляет мягкую поверхность, которая позволяет снизить нагрузку на кисти и суставы.
- Тренажер для отжиманий. Существует множество тренажеров, специально созданных для выполнения отжиманий на кулаках. Они часто имеют мягкие подушки для кистей, что позволяет снизить нагрузку на суставы.
- Упоры на параллельных брусьях. Упоры на параллельных брусьях предоставляют прочную и стабильную поверхность, идеальную для отжиманий на кулаках. Однако, выполнение упражнения на этой поверхности требует некоторой силы и навыка.
- Силовой стенд. Силовой стенд предоставляет стабильную поверхность с регулируемой высотой, что позволяет подобрать оптимальное положение для выполнения отжиманий на кулаках.
Независимо от того, на чем вы решите отжиматься на кулаках, важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и постепенном увеличении нагрузки.
Преимущества тренировки на кулаках
- Укрепление мышц верхней части тела. При отжимании на кулаках работают мышцы груди, плеч, трехглавая мышца поворота плеча, бицепсы и трицепсы. Регулярная тренировка на кулаках способствует их укреплению, формированию красивой и подтянутой фигуры.
- Развитие силы. Отжимание на кулаках требует значительного напряжения мышц рук, спины и кора. Постепенно увеличивая количество повторений и добавляя сложность в упражнениях, можно добиться существенного увеличения силовых показателей.
- Повышение выносливости. Тренировка на кулаках является отличным кардио-упражнением, которое помогает увеличить выносливость организма и улучшить регулярность сердечных сокращений.
- Улучшение координации. Отжимание на кулаках требует хорошей координации движений и баланса. Регулярная практика помогает развивать эти навыки и повышать общую физическую гармонию.
- Развитие мышц сердца. Значительная нагрузка во время тренировки на кулаках позволяет тренировать мышцу сердца, улучшая ее работу и способность к эффективной перекачке крови по организму.
- Улучшение осанки. Отжимания на кулаках помогают укреплять мышцы спины, что способствует поддержке правильной осанки. Это особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Снижение риска травм. Кулаки позволяют распределить нагрузку, уменьшая напряжение на запястья и суставы рук. Таким образом, тренировка на кулаках минимизирует риск получения повреждений.
Тренировка на кулаках имеет множество преимуществ и может быть эффективным дополнением к общей физической активности. Она подходит для разных уровней подготовки и может быть варьирована в зависимости от ваших целей и тренировочной программы.
Основные принципы отжимания на кулаках
| 1. Правильное положение кистей | Кулаки должны быть расположены прямо под плечами. При этом кисти должны быть вывернутыми наружу. Это позволит установить правильную позицию рук и избежать нагрузки на запястья. |
| 2. Равномерное распределение веса тела | Важно распределить вес тела равномерно между плечами, руками и пальцами. Это поможет снизить нагрузку на определенные группы мышц и предотвратить перетруженность. |
| 3. Стабильное тело | Во время выполнения упражнения необходимо сохранять стабильное тело, не допуская его провисания или подъема. Сокращайте мышцы корпуса, чтобы поддерживать прямую спину и укрепить коре. |
| 4. Глубокий диапазон движения | Стремитесь к глубокому опусканию тела, чтобы максимально нагрузить грудные, плечевые и рулевые мышцы. Однако, старайтесь не поднимать корпус выше плечевых суставов, чтобы избежать возможных травм. |
| 5. Ритмичное дыхание | Правильное дыхание является неотъемлемой частью выполнения отжимания на кулаках. Синхронизируйте вдох с опусканием тела и выдох с подъемом. Это поможет контролировать давление в грудной клетке и обеспечит оптимальную работу мышц. |
| 6. Постепенное увеличение нагрузки | Для достижения прогресса в тренировке необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начните с упражнений на коленях, затем переходите к положению на носках и, наконец, к отжиманию на кулаках. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и становиться сильнее. |
| 7. Регулярность тренировок | Для достижения наилучших результатов и поддержания формы необходимо тренироваться регулярно. Выполняйте упражнения на отжимание на кулаках несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление и развитие. |
Следуя этим основным принципам, вы сможете максимально эффективно тренировать верхнюю часть тела с помощью отжимания на кулаках. Не забывайте также о правильной технике и оказывайте своему телу поддержку и отдых, чтобы достичь желаемых результатов.
Упражнения на кулаках для начинающих
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Отжимания на кулаках | Начните с положения на четвереньках, сократите пальцы рук в кулаки и опирайтесь на них. Руки должны быть под плечами. Вдохните, затем медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и выдохните, поднимаясь обратно в исходное положение. |
| 2. Кистевые отжимания | Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в три четверти длины руки от нее. Руки согните в локтях и приложите кисти к поверхности стены. Вдохните, затем медленно согните руки, опираясь на кисти, и выдохните, возвращаясь в исходное положение. |
| 3. Кистевые подтягивания | Вешайтесь на горизонтальную перекладину таким образом, чтобы руки были немного шире плеч. Опустите руки и пальцы, согните их в кулаки и с помощью силы рук подтянитесь вверх, прижимая кисти по бокам к груди. Медленно опуститесь вниз, разжимая кулаки и выстраивая руки. |
| 4. Кулаковые отжимания на полу | Лягте на пол лицом вниз и сформируйте кулаки, уперевшись в пол ладонями. Разместите кисти на ширине плеч, локти согните и аккуратно опуститесь на кулаки, опираясь на них. Затем медленно отожмитесь, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение. |
| 5. Кулаковые отжимания на брусьях | Сядьте на брусья с ногами выпрямленными вперед, руки положите рядом с бедрами, пальцы согните в кулаки и упритесь в них, ладонями вниз. Поднимитесь вверх, согнув руки в локтях, и вернитесь в исходное положение. |
| 6. Кулаковые отжимания на тренажере | Подойдите к горизонтальному тренажеру с параллельными ручками, возьмитесь за них так, чтобы пальцы были согнуты в кулаки, а ладони находились сверху. Руки должны быть расположены равномерно по ширине плеч. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и медленно поднимитесь обратно в исходное положение. |
| 7. Кулаковые отжимания на тренажере Smith | Встаньте перед тренажером Smith, возьмитесь за положенную грифом горизонтальную перекладину так, чтобы пальцы были согнуты в кулаки, а ладони находились сверху. Руки должны быть расположены равномерно по ширине плеч. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и медленно поднимитесь обратно в исходное положение. |
При выполнении упражнений на кулаках для начинающих очень важно сосредоточиться на правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от упражнений.