Сколько калорий есть в день чтобы похудеть на 20 кг

Хотите похудеть на 20 кг, но не знаете, с чего начать? Одним из ключевых аспектов, определяющих ваш успех в достижении цели, является правильное питание. Урезать количество потребляемых калорий – один из главных шагов на пути к снижению веса. Однако, не так просто определить оптимальную дневную норму калорийного потребления, способную привести к результату.

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов:

• Вашего пола. Обычно мужчины обладают большей физической активностью и массой тела, поэтому им необходимо потреблять больше калорий.
• Вашего возраста. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому количество потребляемых калорий должно быть снижено.
• Вашего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или занимаетесь физическим трудом, вы будете нуждаться в большем количестве калорий.
• Вашего текущего веса. Чем больше ваш исходный вес, тем больше калорий нужно сжигать для достижения суточного дефицита.

Строгая диета, основанная на резком урезании калорий, может привести к быстрому снижению веса, однако это может негативно сказаться на вашем здоровье и привести к обратному эффекту после окончания диеты. Поэтому важно найти золотую середину, основанную на умеренном дефиците калорий, чтобы достичь устойчивых результатов и не навредить организму.

Ниже представлены общие рекомендации, которые помогут вам определить количество калорий, которое следует употреблять в день для похудения на 20 кг.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Если ваша цель — похудеть, то вам необходимо создать дефицит калорий, то есть употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется сократить количество калорий на 500-1000 в день для похудения примерно на 0,5-1 кг в неделю.

Однако не стоит слишком сильно ограничивать себя в питании, особенно если вы планируете похудеть на 20 кг. Резкое ограничение калорий может привести к недостатку питательных веществ и возникновению проблем со здоровьем.

Поэтому важно правильно балансировать рацион, учитывая все необходимые питательные вещества. Лучше всего обратиться к врачу или диетологу, который поможет вам определить оптимальную калорийность и состав питания для достижения желаемой цели.

Запомните, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендации по калорийности питания могут отличаться для каждого человека. Важно слушать свое тело и находить оптимальный баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями.

Определение дефицита калорий

Чтобы похудеть на 20 кг, необходимо создать дефицит калорийных потребностей организма. Для этого нужно знать, сколько калорий необходимо употреблять в день.

Сначала определите ваш базовый метаболизм (БМР) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Для расчета БМР можно воспользоваться специальными калькуляторами, учитывающими ваш пол, возраст, рост и активность.

Затем уменьшите БМР на определенное количество калорий в день, чтобы создать дефицит калорий. Обычно для безопасного и стабильного похудения рекомендуется создавать дефицит в размере 500-1000 калорий в день. Это позволит вам похудеть примерно на 0.5-1 кг в неделю.

Однако важно помнить, что экстремальные дефициты калорий могут быть вредными для здоровья и привести к потере мышечной массы, а не только жира. Поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или врачом, прежде чем строить долгосрочные планы по похудению.

Внимание! Не старайтесь создать слишком большой дефицит калорий, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье и привести к обратному эффекту — замедлению обмена веществ и сохранению веса.

Количество калорий для похудения

Для того чтобы похудеть на 20 кг, необходимо правильно контролировать количество потребляемых калорий. Ваш рацион должен быть сбалансирован и состоять из разнообразных продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества.

Ежедневное потребление калорий определяется рядом факторов, включая пол, возраст, физическую активность и общий образ жизни. Ориентировочное количество калорий для похудения на 20 кг можно рассчитать при помощи следующей формулы:

1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС), которая показывает количество калорий, необходимых организму в покое для поддержания жизнедеятельности. Это можно сделать с помощью специальных онлайн-калькуляторов или консультации с врачом.
2. Вычислите энергетическое значение физической активности. Умножьте БМС на коэффициент, соответствующий вашей активности (от 1,2 до 2,5, где 1,2 – минимальная активность, 2,5 – высокая активность).
3. Определите требуемое количество калорий для похудения. Рекомендуется создать дефицит в 500 калорий в день, чтобы потерять примерно 0,5 кг жира в неделю. Умножьте энергетическое значение физической активности на 0,8.

Полученное число будет являться ориентировочным количеством калорий, которые необходимо употреблять в день для похудения на 20 кг. Однако, следует помнить о том, что ключевым фактором является не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Предпочтение стоит отдавать нежирным и богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, полезные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, источникам белка, таким как рыба, птица, морепродукты, и заменить нездоровые углеводы и жиры на здоровые аналоги.