Топ 8 упражнений Доктора Евдокименко для лечения плеча

Плечевой сустав – это один из самых подвижных суставов человеческого организма. Однако из-за различных травм, болезней или естественного старения, он может терять свою мобильность и стать источником боли и неудобств. Восстановление плечевого сустава требует комплексного подхода, и решить эту проблему поможет нам доктор Максим Евдокименко.

Доктор Максим Евдокименко – известный специалист по реабилитации плечевого сустава и автор численных научных статей и публикаций на эту тему. Он разработал серию упражнений, которые помогают восстановить мобильность и укрепить плечевой сустав без хирургического вмешательства.

В этой статье мы представляем топ 8 упражнений, которые доктор Евдокименко рекомендует для восстановления плечевого сустава. Эти упражнения помогают укрепить мышцы плеча, повысить гибкость и улучшить кровообращение в суставе.

Если вы испытываете боли или ограничение движения в плечевом суставе, обратитесь к специалисту, прежде чем начинать выполнение этих упражнений. Доктор Евдокименко рекомендует проводить упражнения под его наблюдением или под наблюдением лицензированного физиотерапевта, чтобы избежать повреждений и достичь оптимальных результатов в вашем восстановлении.

Доктор Евдокименко: Упражнения для восстановления плечевого сустава

Доктор Евдокименко, известный врач-ортопед, разработал специальный комплекс упражнений, которые помогают восстановить и укрепить плечевой сустав. Эти упражнения могут быть полезны для людей, страдающих от боли в плече или после травмы.

1. Упражнение №1: Круговой разведение рук вверх. Стоя прямо, поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельно полу. Затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Упражнение №2: Подтягивание с резинкой. Фиксируйте резинку на низком уровне, возьмитесь за ее концы и постепенно подтягивайте руки к плечам. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Упражнение №3: Планка на коленях. Встаньте на четвереньки, опустите локти на полу и вытяните ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите 2-3 раза.
4. Упражнение №4: Диагональная подтяжка рук вверх с гантелями. Встаньте прямо, держа в руках гантели. Поднимите их над головой, двигаясь вдоль груди от одного бедра к другому. Повторите 10-12 раз.
5. Упражнение №5: Локтевые отжимания. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Согните локти и медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы ваша грудь приближалась к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
6. Упражнение №6: Поднятие гантелей в сторону. Встаньте прямо, держа в руках гантели. Поднимите их в стороны, пока они не будут параллельно полу, затем медленно опустите. Повторите упражнение 10-15 раз.
7. Упражнение №7: Растяжка передней части плечевой мышцы. Сядьте на стул, согнув руки за спину и сцепив пальцы. Медленно поднимите руки вверх, чтобы они были параллельно полу. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
8. Упражнение №8: Гибкость плечевого сустава. Стоя прямо, сжимайте и разжимайте лопатки, делая круговые движения. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

При выполнении упражнений следует помнить о следующих правилах: не перенапрягайте плечевой сустав, выполняйте упражнения плавно и медленно, не забывайте делать паузы и прислушиваться к своему телу. Если у вас возникают боли или дискомфорт, немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к специалисту.

Помимо упражнений, важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и избегать перегрузок плечевого сустава. Комплексы упражнений разработаны доктором Евдокименко и помогают восстановить и укрепить плечевой сустав после различных травм и заболеваний. Однако, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить состояние сустава и узнать, подходят ли эти упражнения в вашем случае.

Топ 8 эффективных упражнений для восстановления плеча

1. Круговое движение руками

Это упражнение направлено на развитие подвижности плечевого сустава. Стоит встать прямо, руки опущены вдоль тела. Затем начните медленно делать круговые движения руками — сначала вперед, потом назад. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

2. Подъем рук над головой

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Стоя или сидя прямо, поднимите руки поочередно или обе над головой. Руки должны быть в вытянутом положении. Удерживайте руки над головой на несколько секунд, а затем медленно опускайте вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух на 90 градусов. Положите руки на затылок и начните делать движение, напоминающее педалирование на велосипеде. Постарайтесь максимально приблизить локти к коленям. Проделайте упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

4. «Армейский стиль»

Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень плеч. Поднимите руки вверх, сохраняя прямую спину и немного задержитесь в этом положении. Затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Перекатывание мяча

Слегка согните ноги, возьмите мяч в руки и держите его перед грудью. Поднимите мяч над головой и плавно опустите его на другую сторону. Затем возьмите мяч в две руки и перекиньте его в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Растяжение плечевых мышц

Сядьте на стул, положите руку на плечо противоположной стороны. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться локтем до колена на противоположной стороне. Затем поменяйте руки и повторите упражнение. Проведите по 2-3 раза для каждой стороны.

7. Упражнение «Маятник»

Сядьте на стул и положите руки на колени. Поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, стараясь задеть рукой пол. Затем поверните тело в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполните упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

8. Обратные отжимания

Постарайтесь усилить мышцы плеча и спины. Встаньте спиной к стене, положите ладони на нее на уровне плечей и начинайте медленно отводить тело от стены. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №1: Растяжка предплечья над головой

Данное упражнение помогает укрепить плечевой сустав, улучшить его подвижность и снять напряжение в мышцах.

Исполнение:

Рекомендации:

• Не делайте резких движений и не трясите рукой во время выполнения упражнения.
• Удерживайте спину прямой и не наклоняйтесь вперед или назад.
• При выполнении упражнения соблюдайте ровное и глубокое дыхание.
• При ощущении боли или дискомфорта снизьте амплитуду движения или прекратите выполнение упражнения.

Упражнение №2: Вращение плеча с гантелями

Подготовьте две гантели нужного веса и сядьте на скамейку или стул с прямой спиной.

1. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.

2. Согните локти и приподнимите грудь.

3. Медленно начните вращать руки вперед, создавая круговые движения плечом.

4. Продолжайте вращение в течение 10-15 секунд или до появления усталости.

5. Затем начните вращать руки в обратном направлении в течение такого же времени.

Для более интенсивной тренировки, увеличьте вес гантелей или время выполнения упражнения.

Важно: при выполнении упражнения следите за правильным положением спины и не напрягайте шею и локти. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, снизьте вес гантелей или проконсультируйтесь с врачом.

Вращение плеча с гантелями помогает развивать силу и гибкость плечевых суставов, укрепляет мышцы плечевого пояса и способствует восстановлению после травм и операций.

Упражнение №3: Подъем рук с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие плечевых мышц и улучшение их подвижности. Оно также помогает укрепить мышцы верхней части спины и снять напряжение из плечевого сустава.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели с подходящим весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, с гантелями в каждой руке, ладонями к телу.

Напрягите мышцы живота, почувствуйте стабильность своего корпуса. Вдохните, а затем начните медленно поднимать руки в стороны до уровня плеч. Выдохните, вернув руки к исходному положению.

Важно помнить, что движение должно быть плавным и контролируемым. Сосредоточьтесь на работе плечевых мышц, избегая перекачки других частей тела. При выполнении упражнения не раскачивайте тело и не сгибайтесь в пояснице.

Повторите упражнение 8-10 раз, затем сделайте небольшую паузу и выполняйте еще 2-3 подхода.

Упражнение №4: Жим гантелей лежа на полу

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. Возьмите гантели в руки и прижмите их к груди. Вдохните и медленно выдохните, одновременно поднимая гантели вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение указанное количество раз.

Упражнение можно усложнить, увеличивая вес гантелей или увеличивая количество повторений. При выполнении жима гантелей лежа на полу необходимо соблюдать правильную технику выполнения и контролировать движения рук.

Жим гантелей лежа на полу поможет разработать и укрепить плечевые мышцы, что способствует восстановлению плечевого сустава и повышению его мобильности. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить плечи и предотвратить возможные повреждения и травмы.

Упражнение №5: Махи руками с гантелями

Доктор Евдокименко рекомендует выполнять упражнение «махи руками с гантелями» для укрепления и восстановления плечевого сустава. Данное упражнение позволяет развить мышцы плеча и спины, а также повысить гибкость и устойчивость сустава.

Для выполнения упражнения необходимы гантели с подходящим весом. Начните с выбора небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса. Возьмитесь за гантели, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти и поднимите гантели к уровню плеч.

На выдохе медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшое согнутое положение локтей. Движение должно быть контролируемым и плавным. Достигнув максимального отклонения в стороны, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, соблюдая контроль над движением.

Повторите упражнение 10-12 раз, выполнив 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения своей силы и выносливости.

Основные пользы от махов руками с гантелями:

Упражнение №6: Французский жим с гантелями

Исполнение упражнения:

1. Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и возьмите гантели в руки.
2. Поднимите гантели кверху, вытянув руки перед собой. Руки должны быть слегка наклонены назад.
3. Согните локти, опуская гантели за голову. Спина и предплечья должны оставаться неподвижными. В этом положении задержитесь на секунду и напрягите трицепсы.
4. Медленно поднимите гантели в исходное положение, протягивая руки напрямую вверх.
5. Повторите упражнение 8-12 раз в 2-3 подходах.

Важные моменты:

1. Упражнение может быть выполнено как стоя, так и сидя. Выбирайте положение, которое вам наиболее удобно.

2. Держите гантели плотно в руках, чтобы они не соскальзывали.

3. Запомните, что движение сгибания и разгибания должно происходить только в локтевых суставах, без движений плечевых суставов.

4. Не разгибайте полностью локти, чтобы сохранить нагрузку на мышцы плеча во время всего упражнения.

5. Делайте упражнение плавно и контролируйте свое дыхание.

Важно! Если вы испытываете сильную боль или дискомфорт в плечевом суставе при выполнении этого упражнения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.