rukav22.ru
Подача – один из основных элементов волейбола, важный для достижения успеха и победы команды. Правильная техника подачи требует от игрока силы, координации и точности. Чтобы улучшить свою технику и стать более уверенным в подаче, необходимы регулярные тренировки и выполнение специальных упражнений.
В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных упражнений для тренировки подачи в волейболе. Они включают в себя разнообразные упражнения для развития силы и техники ног, рук и корпуса, а также упражнения для улучшения координации движений и точности подачи.
Важно помнить, что эффективность упражнений зависит от регулярности и правильности их выполнения. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться и проконсультироваться с тренером или опытным игроком.
Одним из основных упражнений для тренировки подачи является подача мяча в стену. Это упражнение помогает развить силу рук и точность подачи. Игрок должен стоять на определенном расстоянии от стены и метко подачают мяч так, чтобы он отскакивал от стены и возвращался обратно. Плавная и точная подача является ключом к успеху в этом упражнении.
Упражнения для тренировки подачи в волейболе
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Подачи на месте | Суть упражнения состоит в том, чтобы выполнять максимальное количество подач на месте в течение заданного времени. Это поможет улучшить точность и силу подачи. |
| 2. Подачи в паре | В этом упражнении игроки становятся парами, и один игрок подает, а другой принимает подачу. Это поможет развить синхронность и взаимодействие между игроками. |
| 3. Подачи с бегом | В данном упражнении игроки подают, одновременно двигаясь по полю. Это поможет развить координацию и силу в ногах. |
| 4. Повышение скорости подач | Для этого упражнения игроки должны увеличивать скорость подачи с каждым новым подбросом мяча. |
| 5. Подачи со сменой позиции | В данном упражнении игроки выполняют подачу, а затем сразу меняют свою позицию на поле. Это развивает гибкость и быстроту реакции. |
| 6. Подачи в корзину | В этом упражнении игроки ставят корзину на полу и пытаются попасть в нее с помощью подачи. Задача состоит в том, чтобы достичь максимальной точности и попаданий в корзину. |
| 7. Подачи с закрытыми глазами | В данном упражнении игроки закрывают глаза и пытаются точно подать без визуального контроля. Это помогает развить чувство мяча и улучшить точность подачи. |
| 8. Подачи с мячом разного веса | В этом упражнении игроки используют мячи разного веса для подачи. Это помогает развить силу и контроль при подаче разных типов мячей. |
| 9. Подачи с разных точек | В данном упражнении игроки выполняют подачу с разных точек на поле. Это помогает развить разнообразие траекторий и улучшить меткость подач. |
| 10. Подачи под давлением | В этом упражнении игроки выполняют подачу под давлением со стороны тренера или партнера. Это помогает развить уверенность и острые реакции в сложных ситуациях. |
Проведение регулярных тренировок по подаче с использованием этих упражнений поможет значительно улучшить технику и качество подачи в волейболе. Важно помнить, что достижение высоких результатов требует постоянных тренировок и стремления к улучшению своих навыков.
Статические прессы
Данный упражнение выполняется с использованием гантелей или штанги и помогает укрепить мышцы рук, плеч и спины.
Как выполнить статические прессы:
- Возьмите гантели или штангу и установите их на уровне плеч.
- Встаньте с ногами на ширине плеч.
- Согните локти под углом в 90 градусов и выровняйте их с плечами.
- Поднимите гантели или штангу вверх, полностью выпрямив руки.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
- Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода.
Статические прессы помогут развить силу и стабильность в руках, что сделает вашу подачу более мощной и точной. Они также помогут укрепить мышцы спины, что в свою очередь улучшит положение тела и координацию движений при подаче.
Регулярное выполнение статических прессов станет отличной тренировкой для развития силы и стабильности, что поможет вам стать более уверенным и эффективным в розыгрыше подачи в волейболе.
Динамические прессы
Существует множество различных упражнений для тренировки мышц кора, но важно выбрать такие, которые наиболее схожи с движением подачи в волейболе. Вот несколько эффективных упражнений для тренировки динамических прессов:
- Планка с подъемом рук – принимайте планку (начальное положение – прямые руки и носки стоп непосредственно на полу), а затем попеременно поднимайте прямую руку вперед и удерживайте пару секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, живота и плеч.
- Боковая планка с подъемом ноги – примите боковую планку (начальное положение – лежа на одном боку, локоть направлен вниз, а ноги вытянуты). Затем поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее пару секунд. Повторите упражнение на другой стороне. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедра, бока и кора.
- Корпусный взмах – станьте на колени, сядьте на пятки, руки положите на пояс. Затем медленно отклоняйтесь назад, сохраняя прямую спину, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и живота.
- Велосипедные прессования – ложитесь на спину, согните колени, положите руки за голову. Затем выполняйте движения, имитирующие педалирование на велосипеде, чередуя подтягивание правого колена к груди и левого колена к груди. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и кора.
- Скручивания с гантелями – ложитесь на спину, согните колени, возьмите гантели в руки и поднимите их над собой. Затем медленно скручивайтесь в сторону, касаясь гантелями пола, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить мышцы боков кора и пресса.
При выполнении динамических прессов важно следить за правильной техникой и контролировать дыхание. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его с течением времени. Регулярные тренировки динамических прессов помогут улучшить технику подачи в волейболе и сделать вас более сильными и устойчивыми на поле.
Подачи с разворотом
Для тренировки подач с разворотом можно использовать следующие упражнения:
- Упражнение на разворот корпуса. Игрок становится перед линией подачи, держа мяч в руках. Затем, совершая подачу, игрок разворачивает корпус в сторону противника, придавая мячу дополнительную силу и скорость.
- Упражнение на подачу с разворотом торса. Игрок становится боком к противнику, держа мяч в руках. Совершая подачу, игрок резко разворачивает торс, придавая мячу неожиданное направление.
- Упражнение на подачу с разворотом ног. Игрок ставит ноги шире, чем на ширину плеч, держа мяч в руках. Совершая подачу, игрок резко разворачивает ноги, придавая мячу дополнительную силу и скорость.
- Упражнениe на подачу с разворотом всего тела. Игрок стоит в начальной позиции, держа мяч в руках. Затем, совершая подачу, игрок разворачивает корпус, торс и ноги в сторону противника, придавая мячу сложное направление и высокую скорость.
- Упражнение на совершение подачи с разворотом после подбивания. Игрок сначала подбивает мяч пассом, а затем совершает подачу с разворотом, придавая мячу неожиданное направление.
- Упражнение на подачу с разворотом с использованием препятствий. Возле игрока размещаются препятствия, например, конусы или высокие препятствия. Игрок должен совершить подачу с разворотом, обходя препятствия, что позволяет развивать ловкость и точность удара.
Тренировка подач с разворотом поможет игроку улучшить технику и придать своим подачам большую силу и эффективность.
Подачи с использованием подпрыгивания
Для тренировки подач с использованием подпрыгивания можно использовать следующие упражнения:
| 1. | Подача с прыжком вперед. |
| 2. | Подача с прыжком назад. |
| 3. | Подача с прыжком вбок. |
| 4. | Подача с прыжком вперед и поворотом туловища. |
| 5. | Подача с прыжком назад и поворотом туловища. |
| 6. | Подача с прыжком вбок и поворотом туловища. |
| 7. | Подача с прыжком вперед и попаданием под мяч. |
| 8. | Подача с прыжком назад и попаданием под мяч. |
| 9. | Подача с прыжком вбок и попаданием под мяч. |
| 10. | Подача с прыжком вперед, поворотом туловища и попаданием под мяч. |
Эти упражнения помогут развить силу ног, гибкость тела и улучшить координацию движений. Помимо этого, подачи с использованием подпрыгивания способствуют улучшению мощности и скорости подачи.
Важно помнить, что для достижения максимальных результатов тренировки следует проводить регулярно и под руководством опытного тренера. Только так можно получить максимальную пользу и прогресс в тренировочном процессе.
Подачи с изменением траектории
Волейболисты часто пользуются подачами с изменением траектории, чтобы сбить соперника с ритма и создать неожиданные ситуации в игре. Эти типы подач требуют хорошей координации и точности, поэтому их тренировка очень важна для улучшения техники подачи.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить навык подачи с изменением траектории:
- Подачи с битвой. Разделите команду на две группы и поставьте их друг против друга. Игроки должны заранее сообщить, в какую сторону они будут подавать (вправо или влево), чтобы соперники могли готовиться к приему. Это упражнение поможет улучшить навык изменения траектории и увеличить точность подачи.
- Подачи с фейком. Задайте игрокам задачу выполнить подачу, как будто они будут подавать сильно, но в последний момент измените направление подачи и сделайте мягкую подачу. Такой фейк позволит вам сбить соперников с толку и создать возможность для атаки.
- Подачи с пяткой. Это упражнение поможет улучшить технику подачи с изменение траектории. Попросите игроков стоять на пятках и выполнить подачу, при этом они должны изменить направление мяча. Такая тренировка поможет развить силу и точность подачи.
- Подачи с разной скоростью. Игроки должны выполнять подачу с разной скоростью – одна быстрая и одна медленная – для того, чтобы сбить соперников с ритма и создать неожиданность в игре. Это упражнение поможет развить навык контроля над траекторией и силой подачи.
- Подачи с разной высотой. Попросите игроков выполнять подачу с разной высотой – одну высокую и одну низкую – чтобы создать разнообразие в игре и усложнить прием соперника. Это упражнение поможет развить навык изменения траектории и контроля над мячом.
Тренировка подачи с изменением траектории поможет вам стать более универсальным волейболистом и создать неожиданность в игре. Практикуйтесь регулярно и не бойтесь экспериментировать с разными видами подач!