rukav22.ru
Боковой жир является одной из наиболее проблемных зон для многих людей. Упрямый и нежелательный, он может быть вызван различными факторами, включая неправильное питание и неактивный образ жизни. Однако, с помощью сочетания правильного режима питания и физических упражнений, вы можете сжечь жир вокруг вашего пояса и достичь стройной фигуры.
В этой статье мы подготовили для вас список из 7 эффективных физических упражнений, которые помогут вам избавиться от боков и создать более подтянутую и стройную талию. Представленные упражнения будут требовать некоторых усилий и регулярной тренировки, но с достаточным терпением и постоянством, вы достигнете своих целей.
1. Пресс на полу. Лягте на спину, согните колени и положите стопы на пол шириной плеч. Поднимите верхнюю половину тела вверх, сжимая мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Русские спины. Сядьте на пол, согните колени и положите стопы на полу. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны. Вращайте верхнюю часть тела влево и вправо, касаясь пола каждым плечом. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
3. Боковые планки. Лягте на бок и соприкоснитесь с полом, опираясь на переднюю часть плеча и боковую поверхность стопы. Поднимите верхнюю половину тела вверх, сжимая мышцы бока, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.
4. Боковые скручивания. Сядьте на пол, согните колени и положите стопы на полу. Поднимите верхнюю половину тела вверх, сжимая мышцы бока, и поверните корпус влево, соприкасаясь левым плечом с правым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
5. Бег. Один из самых эффективных способов сжечь жир вокруг боков — это бег. Регулярные утренние или вечерние пробежки помогут активизировать обмен веществ и ускорить потерю жира в этой зоне. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность.
6. Велосипедные скручивания. Лягте на пол, согните колени и поднимите ноги, так чтобы голени были параллельны полу. Поднимите верхнюю половину тела вверх, сжимая мышцы пресса, и вращайте ногами, как при педалировании велосипеда. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
7. Планка. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за отрицательную сложность. Лягте на живот и подведите ладони под плечи. Поднимите верхнюю половину тела, опираясь на предплечья, согнутые в локтях и стопы. Спина должна быть прямой, а ноги — разведены на ширину плеч. Удерживайте положение 30-60 секунд, а затем расслабьтеся. Повторите упражнение 3-5 раз.
Используйте этот список упражнений в своей тренировке для избавления от боков и достижения желаемых результатов. Не забывайте о правильном питании, регулярной физической активности и отдыхе. Со временем вы заметите положительные изменения в своей фигуре и обретете стройную талию, о которой всегда мечтали!
Планка на боковой руке
Для выполнения этого упражнения возьмите исходное положение планки – лежа на животе, опираясь на предплечья и носки ног. Затем, перенесите вес на одно предплечье и вращайте тело вокруг оси, поднимая другую руку вверх. Важно поддерживать прямую линию тела.
Планка на боковой руке тренирует мышцы пресса, спины, плечевого пояса. Это упражнение помогает укрепить корсетный комплекс мышц, что способствует подтяжке боков и избавлению от излишнего жира в этой области. Кроме того, планка помогает развить стабильность тела и улучшить осанку.
Чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, рекомендуется правильно выполнять упражнение: напрягать мышцы пресса, держать спину прямой и не перегибаться в пояснице. Также необходимо не забывать о правильном дыхании – вдох при опускании, выдох при подъеме.
Совет: Начните с удержания положения на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более. Повторите упражнение на обе стороны, чтобы равномерно развить мышцы.
Заметка: Перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.
Боковые наклоны с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и наклонитесь в бок влево, отклоняясь в пояснице. Постарайтесь ощутить напряжение в боковых мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Выполняйте боковые наклоны с гантелями 10-15 раз в каждую сторону, делая по 2-3 подхода. Увеличивайте вес гантелей по мере улучшения своей физической формы. За несколько недель регулярных тренировок вы заметите положительный результат и станете иметь более подтянутые боковые мышцы.
Велосипедные пресс
Выполнение велосипедного пресса довольно просто. Лягте на спину, согните колени и поднимите их, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Поднимите голову и плечи над полом. Ваше тело должно быть поднято над землей на несколько сантиметров. Подтяните левое колено к груди и одновременно повращайте правым локтем в сторону левого колена. Затем повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минут или до появления усталости.
Велосипедные пресс помогает укрепить мышцы пресса, улучшить гибкость и координацию движений. Кроме того, оно помогает сжигать калории и жир в области боков, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет избавиться от жирового отложения в этой области.
Совет: Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения и количество повторений для достижения максимальной пользы.
Приседания с боковыми шагами
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, согнув колени в правильный угол около 90 градусов. При этом одну ногу отведите вбок, делая широкий шаг. Встать на ноги и вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Важно помнить о следующих правилах выполнения приседаний с боковыми шагами:
1. Контролируйте свою позицию:
Поддерживайте спину прямой во время выполнения упражнения, не наклоняйте ее вперед или назад. Держите глаза направленными вперед и держите корпус выровненным.
2. Не сгибайте колени за пределами носков:
Во время приседаний с боковыми шагами старайтесь не допускать того, чтобы колени перекрывали кончики ваших носков. Это поможет вам сохранить правильную форму и предотвратить нагрузку на коленные суставы.
3. Держите равномерное дыхание:
При выполнении этого упражнения помните о правильном дыхании. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх, чтобы поддержать равномерное давление в теле.
После выполнения нескольких повторений приседаний с боковыми шагами, вы почувствуете работу мышц боковых ягодиц и бедер. Занимайтесь упражнением регулярно и со временем вы увидите результаты — подтянутые и красивые бока.