rukav22.ru
Упражнения для развития ширины плеч играют важную роль в тренировочном процессе каждого спортсмена. Широкие плечи – это не только символ мужественности и силы, но и залог успешного тренировочного прогресса в многих видах спорта. Хорошо развитые плечи придают эстетичность и гармонию фигуре, а также повышают показатели силы и функциональности всего верхнего отдела тела.
Если вашей целью является увеличение объема и ширины плеч, вам понадобится комплексный подход. В этой статье мы рассмотрим 7 эффективных упражнений для развития ширины плеч, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Эти упражнения подойдут как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов, и помогут максимально эффективно тренировать плечевой пояс.
1. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя является одним из самых популярных упражнений для развития плечевого пояса. Оно активизирует все его мышцы, включая дельтовидные, трехглавые и ромбовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, которую нужно поднять на уровень плеч. Сядьте на скамью, приложите гантели к плечам, сведите руки в локтях и медленно разнесите их в стороны, затем сведите их вместе. Выполняйте упражнение медленно и контролируя каждое движение.
Необходимо отметить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Вариации отжиманий
Отжимания могут быть эффективным упражнением для развития широких плеч и силы в верхней части тела. Вариации отжиманий позволяют работать со специфическими мышцами и добавлять разнообразие в тренировку.
1. Классические отжимания: поставьте руки на ширине плеч, выпрямите спину и опуститесь, сгибая локти. Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.
2. Узкие отжимания: поставьте руки на расстоянии между ног. Это упражнение активирует мышцы внутренней части груди и трецепсов.
3. Широкие отжимания: поставьте руки на ширине, превышающей ширину плеч. Подобное отжимание развивает широкие мышцы спины и верхнюю часть груди.
4. Полуотжимания: сделайте отжимание, но не возвращайтесь в исходное положение полностью, оставаясь в положении половины отжимания. Это упражнение требует большего усилия и развивает силу в верхней части тела.
5. Отжимания на брусьях: встаньте между брусьями, положите руки на опору и опустите тело, сгибая локти. Затем отжимайтесь, поднимая тело вверх.
6. Отжимания на одной руке: положите одну руку на пол, выпрямите спину и опуститесь, сгибая локоть. Поднимитесь назад, отжимаясь.
7. Упоры на стуле: поставьте руки на край стула и опуститесь вниз, сгибая локти. Затем поднимайтесь вверх, отжимаясь.
Включите вариации отжиманий в свою тренировку, чтобы укрепить и развить ширину плеч, а также улучшить общую силу в верхней части тела.
Махи гантелями вперед
Для выполнения махов гантелями вперед необходимо стать прямо, согнуть ноги в коленях и слегка откинуться назад, сохраняя естественную кривизну позвоночника. Руки с гантелями должны быть расположены перед телом, ладони смотрят на себя.
На выдохе медленно поднимите гантели вперед, параллельно друг другу. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Задержитесь немного в конечной точке и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении махов гантелями вперед важно сохранять правильную технику и контролировать движение. Не используйте слишком тяжелые гантели — упражнение должно быть выполнено с хорошей амплитудой и без рывков. Также не сгибайте или выпрямляйте спину — должно быть сохранено естественное положение тела.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений махов гантелями вперед, с паузами от 1 до 2 минут между подходами. Упражнение можно включить в тренировку на развитие ширины плеч, в паре с другими упражнениями, такими как «выжимания на брусьях» и «подтягивания широким хватом».
Подтягивания широким хватом
Для выполнения подтягиваний широким хватом следует найти горизонтальную перекладину или турничек, чтобы висеть на ней. Хват должен быть широким, примерно на ширину плеч. Вися на перекладине, подтягивайся вверх, задействуя спину для поднятия тела. Ходить подтягиваниями можно как на максимум повторений, так и выполнять их в рамках подходов с установленной нагрузкой.
Для повышения интенсивности упражнения и активации различных мышц можно варьировать хват. Хват с отстающей или обратной диагональю помогает больше подключить спину, а хват с приподнятыми внешними краями позволяет активировать заднюю часть плеч.
Важно выполнять подтягивания правильной техникой, удерживая спину прямой и не позволяя ей расслабляться. Для начинающих, чтобы облегчить выполнение, можно использовать эспандеры или собственный вес, ноги удерживать на поверхности или использовать подкладку под ногами.
Включите подтягивания широким хватом в свою тренировочную программу, чтобы эффективно развивать ширину плеч и создать сильную, мощную и красивую фигуру.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима нужно:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Расположить штангу на передних плечах, поднять ее на уровень груди и ухватить руки таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.
- Поднять штангу над головой, прямыми руками. Во время подъема руки должны быть чуть немного снижены назад, чтобы создать дополнительное напряжение в средней части спины.
- На верхней точке упражнения задержаться на секунду, затем медленно опустить штангу обратно в исходное положение.
Армейский жим можно выполнять с использованием различных вариаций и тренировочных приемов, таких как узкий хват, постановка ног вперед или назад, использование гантелей вместо штанги, а также изменение веса и количества повторений. Эти вариации помогут нагрузить различные мышцы плеча и создать более разнообразную тренировку. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом для определения правильной техники выполнения и выбора оптимальных нагрузок.
| Преимущества армейского жима: |
|---|
| 1. Развивает ширину плечевого пояса. |
| 2. Укрепляет дельтовидные мышцы плеча. |
| 3. Работает на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. |
| 4. Помогает создать симметричную фигуру и улучшить осанку. |
| 5. Способствует увеличению общей силы верхней части тела. |
| 6. Может быть варьирован для нагрузки разных мышц плеча. |
| 7. Павливает возможность контролировать технику выполнения. |
Скамейка Скотта
Для выполнения упражнения на «скамейку Скотта» необходима специальная тренажерная скамья, оборудованная соответствующими держателями для штанги. Во время выполнения упражнения ноги нужно фиксировать в петлях или подушках, чтобы устранить лишнюю подвижность и обеспечить более стабильную позицию тела.
Упражнение проводится следующим образом: садясь на скамейку, укрепите штангу в держателях на уровне плеч, возьмитесь за рукоятки и держите локти немного под углом. Затем медленно опускайте штангу к груди, сохраняя контроль над движением, и затем толкните штангу назад в исходное положение, не выпрямляя полностью руки.
Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и не допускать излишнего напряжения в области шеи и плеч. Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
Упражнение на «скамейку Скотта» является отличным способом развить широкие плечи и сделать вашу фигуру более пропорциональной и эстетичной.
Важно: Перед началом выполнения новых упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы оценить вашу физическую подготовку и избежать возможных травм.