rukav22.ru
Аштавакрасана, или поза восьми углов, является одной из самых сложных и впечатляющих асан, или поз, в практике йоги. Эта поза требует не только силы и гибкости, но и сосредоточения и баланса. Если вы хотите освоить эту позу, вам понадобится практиковаться регулярно, следуя определенным техникам и советам.
Аштавакрасана представляет собой позу, в которой тело поддерживается на руках, согнутых в локтях, а ноги переплетены между ними. Эта поза развивает силу рук, грудные и плечевые мышцы, а также улучшает баланс и концентрацию.
Основные техники для выполнения аштавакрасаны включают правильную позицию рук, фокусировку взгляда, активацию ядра тела и плавное дыхание. Начните с сядьте на полу согнувшись в коленях. Положите руки на пол, пальцы расправьте и направьте вперед. Затем положите колени на задние части верхней руки и приподнимите ноги.
Попробуйте прогиб вперед. Для повышения гибкости в спине и плечах, согните палец на противоположной стороне и поставленные на верхнюю часть спины. Это поможет расширить грудную клетку и улучшит равновесие, что является ключевыми элементами в выполнении аштавакрасаны.
Как делать аштавакрасану
Для выполнения аштавакрасаны вам понадобится коврик для йоги и немного свободного пространства. Следуйте этим руководствам для освоения этой позы:
- Начните в позе планки: Установите себя в позу планки, с руками прямыми и вытянутыми, плечи прямо над запястьями и ноги в активном положении. Спина должна быть прямой.
- Согните локти: Напрягите ядра и начните сгибать локти, опуская верхнюю часть тела к полу. Продолжайте спускаться до тех пор, пока мышцы рук не окажутся параллельно полу.
- Перенесите вес тела: Перенесите вес тела на плечи и отрите планкой. Руки должны быть согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты вперед.
- Разгибайте ноги: Постепенно разгибайте ноги вверх, подняв их параллельно полу. Обратите внимание, что это может потребовать некоторой силы в руках и плечах.
- Удерживайте позу: Оставайтесь в позе «восьмерка» на несколько дыханий, стремясь сохранить равновесие и поддерживать активность в руках и ядре.
- Выходите из позы: Плавно опустите ноги и возвращайтесь в исходную позу планки, затем отдохните в позе собаки внизголовой или в позе ребенка.
При освоении аштавакрасаны помните, что это требует практики и терпения. Не принуждайте себя к слишком быстрому прогрессу и всегда слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или дискомфорт, снизьте интенсивность движений или проконсультируйтесь с инструктором йоги.
Основные техники:
1. Расположение тела:
Перед выполнением аштавакрасаны важно установить правильную позицию тела. Начните с прямой стойки, с ногами на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина прямая и плечи расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед.
2. Сгибание ног:
Чтобы выполнить аштавакрасану, вам потребуется согнуть ноги и упасть на руки. Начните с медленного сгибания коленей и опускания себя на уровне рук.
3. Расположение рук:
После сгибания ног, вам нужно установить правильное расположение рук. Положите ладони плоско на пол, рядом с вашими плечами. Руки должны быть расположены впереди вас, с пальцами, направленными вперед.
4. Поддержка ядра:
Чтобы удерживать равновесие во время аштавакрасаны, важно активировать и поддерживать ядро вашего тела. Сосредоточьтесь на сжатии мышц живота и спины, чтобы они были стабильными и поддерживающими вашу позицию.
5. Балансирование и укрепление:
Аштавакрасана — это требовательная поза, которая требует балансирования и укрепления тела. Практикуйте ее регулярно, чтобы улучшить свою силу и гибкость. Не забывайте использовать правильное дыхание и не переусердствуйте в позиции, чтобы избежать травм.
Следуя этим основным техникам, вы сможете успешно выполнять аштавакрасану и наслаждаться ее множеством физических и эмоциональных польз.
Советы по выполнению:
1. Разогрейте тело. Перед выполнением аштавакрасаны рекомендуется провести несколько минут на разминку и растяжку. Это поможет подготовить суставы и мышцы к упражнению и уменьшит риск получения травмы.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы новичок в выполнении аштавакрасаны, начните с упрощенной версии позы. Со временем вы сможете увеличить продолжительность упражнения и глубину сгибания в коленях.
3. Соблюдайте правильную форму тела. Важно сохранять прямую спину и активно вовлекать мышцы кора в выполнение аштавакрасаны. Это поможет установить стабильность и предотвратить травмы.
4. Дышите правильно. Во время выполнения аштавакрасаны следите за своим дыханием. Проводите глубокие дыхательные вдохи и выдохи, поддерживая ритм и спокойствие.
5. Не переусердствуйте. Не пытайтесь сразу же достичь глубокого сгибания в коленях или поднять ноги с пола. Упражнение требует практики и постепенного увеличения нагрузки. Будьте терпеливы и слушайте свое тело.
6. Используйте подушку или блоки. Если вам трудно поднять ноги с пола или сидеть с прямыми ногами, можете использовать подушку или блоки для поддержки. Это поможет вам поддерживать стабильность и устранить возможные дискомфорты.
7. Не забывайте про отдых. После выполнения аштавакрасаны дайте своему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Выполнение позы может быть физически и энергетически интенсивным, поэтому сделайте небольшую паузу перед переходом к следующему упражнению.
Следуя этим советам, вы сможете научиться выполнять аштавакрасану с уверенностью и безопасностью.