rukav22.ru
Отжимания от пола являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они тренируют грудные, плечевые, трицепсовые и ягодичные мышцы, а также улучшают координацию и выносливость.
Однако многие начинающие спортсмены испытывают сложности в выполнении данного упражнения. В данной статье мы расскажем вам об основных шагах и секретах, которые помогут вам быстро и эффективно научиться отжиматься от пола.
Шаг 1: Правильная позиция тела
Сначала вам необходимо принять правильную позицию тела. Встаньте на четвереньки, руки размещайте на ширине плеч, а колени согнуты в углу 90 градусов. Ваша спина должна быть прямой, а ягодицы находиться на одном уровне с плечами.
Далее с помощью сгибания рук и локтей, медленно опускайтесь к полу, поддерживая прямую осанку. Расстояние между плечами и ладонями должно быть не менее плечевой ширины.
Следите за тем, чтобы ваш таз и ягодицы не провисали, и не приподнимайте голову — она должна находиться строго на одном уровне с позвоночником.
Подготовка к отжиманию
Прежде чем начать отжимания, важно хорошо подготовиться. Позвольте своему организму приспособиться к физической нагрузке и избегать возможных травм.
Вот несколько шагов, которые вам следует выполнить:
- Разминка: Начните с небольшой разминки, чтобы разогреть свои мышцы. Можно сделать несколько простых упражнений, таких как круговые движения плечами, скручивания корпуса или приседания.
- Выбор поверхности: Выберите подходящую поверхность для отжиманий. Желательно, чтобы это был прочный и стабильный пол, который поможет вам сохранить равновесие и предотвратить возможные повреждения.
- Правильная позиция тела: Прежде чем приступить к отжиманиям, научитесь правильно располагаться в исходной позиции. Поднимите тело на руках и поставьте ладони на пол, чуть шире плеч. Расслабьте мышцы рук и спины.
- Дыхание: Отжимайтесь с правильным дыханием. Вдохните, опуская тело вниз, и выдохните, поднимаясь вверх.
- Постепенное увеличение нагрузки: Начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте число повторений. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и стать сильнее.
Следуя этим простым шагам, вы сможете эффективно и безопасно освоить технику отжиманий от пола.
Выбор места
Для эффективной тренировки по отжиманиям необходимо выбрать подходящее место.
1. Ровная поверхность: Подходящее место для отжиманий должно быть ровным и стабильным. Избегайте неровных поверхностей, таких как трава или песок, которые могут затруднить выполнение упражнений.
2. Хорошая поддержка: Важно, чтобы поверхность, на которой вы будете отжиматься, обеспечивала хорошую поддержку вашего тела. Пол может быть лучшим вариантом, но вы также можете использовать стабильные платформы или специальные упражнительные маты.
3. Пространство для движения: Выберите место, где у вас будет достаточно пространства для движения. Убедитесь, что вокруг вас нет никаких препятствий, которые могут помешать выполнению отжиманий.
4. Уровень конфиденциальности: Если вы чувствуете себя более комфортно, тренируясь в уединении, выберите место, где вы будете чувствовать себя комфортно и не будете отвлекаться.
Выбор подходящего места для отжиманий – это важный шаг на пути к достижению ваших тренировочных целей. Помните, что комфортное окружение может помочь вам максимально сосредоточиться на упражнении и получить наилучшие результаты.
Использование согревающих упражнений
Прежде чем приступать к основным упражнениям по отжиманию, важно согреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Для этого можно выполнять ряд согревающих упражнений.
Одним из таких упражнений является разминка для плечевых суставов. Сядь на стул, вытяни спину и расслабь плечи. Затем начни двигать плечи вперед и назад, делая круговые движения. Повтори упражнение 10-15 раз.
Другое эффективное упражнение для согрева плечевых суставов — вращения плечами. Стоя прямо, подними плечи к ушам и начни делать круговые движения плечами вперед и назад. Сделай 10 вращений в каждом направлении.
Также полезным будет выполнение упражнения «горячая душа». Встань прямо, сложи руки в замок за спиной и медленно наклоняйся вперед, стараясь дотянуться локтями до пола. Удерживай позу на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Не забывай также размять запястья. Разомни каждое запястье, поворачивая его в разные стороны. Выполни по 10 поворотов в каждую сторону.
Помни, что согревающие упражнения очень важны перед тренировкой и могут помочь избежать мышечных травм. Выполни их перед началом основной тренировки по отжиманию, чтобы достичь наилучшего результата.
Основные упражнения
Для быстрого и эффективного освоения отжиманий от пола необходимо выполнять несколько ключевых упражнений. Они помогут развить силу, выносливость и правильную технику выполнения отжиманий.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Отжимания на коленях | Идеальное упражнение для начинающих. Упростите отжимания, опираясь на колени, чтобы сосредоточиться на корректной технике выполнения. |
| Узкие отжимания | Расставьте руки на ширине плеч, а локти держите ближе к телу. Это упражнение акцентирует нагрузку на грудные и трехглавую мышцы плеча. |
| Широкие отжимания | Руки разведите шире плеч для активации мышц груди и передней части плечевого пояса. |
| Отжимания с высокой платформы | Подставьте ноги на высокую платформу (например, скамью или стул), чтобы увеличить диапазон движения и усилить нагрузку на верхнюю часть груди и плечевой пояс. |
| Дайверские отжимания | Исходное положение — с ладонями, расставленными шире плеч и немного впереди головы. Отжимайтесь, опуская голову и грудь ближе к полу, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть груди и мышцы плеча. |
Эти упражнения помогут разнообразить тренировку и проработать различные группы мышц, необходимые для выполнения отжиманий от пола. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы прогрессировать и достичь желаемых результатов.
Техника правильного отжимания
1. Начните с положения лежа на полу, положив ладони на ширине плеч. Расположите их чуть выше линии плечевых суставов. Пальцы рук должны быть слегка разведены в стороны для обеспечения устойчивости.
2. Поднимите верхнюю часть тела, выпрямив руки в локтевых суставах и направив ладони вперед. Контролируйте положение плеч, чтобы они были в одной линии с руками. Спина должна быть прямой, без изгибов или прогибов.
3. Начинайте опускаться, плавно сгибая локти и стремясь привести грудь к полу. Нижняя часть тела должна оставаться поднятой над полом, а локти должны двигаться под углом около 45 градусов к корпусу.
4. Когда ваш корпус почти касается пола, начните проталкиваться вверх, возвращаясь к исходному положению. Не требуйте из себя слишком много за один раз — лучше делать меньше повторений, но правильно и контролируя технику выполнения.
5. При выполнении отжиманий не забывайте о правильном дыхании. Вдохните во время опускания и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, по мере укрепления мышц и улучшения физической формы. Правильная техника выполнения отжиманий поможет достичь наилучших результатов и избежать возможных травм.
Вариации упражнения
1. Классические отжимания
В этой вариации упражнения вы выполняете отжимания, опираясь на руки и носки. Начните в положении лежа на полу, руки на ширине плеч, ноги прямые и натянутые. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки. При выполнении отжиманий старайтесь сохранять прямую линию от головы до пяток.
2. Отжимания на коленях
Эту вариацию упражнения можно использовать, чтобы упростить его и сосредоточиться на развитии силы руки и грудных мышц. В положении лежа на полу, опирайтесь на колени вместо носков. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до коленей.
3. Узкие отжимания
Узкие отжимания помогают акцентировать работу трехглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы руки. Для выполнения этой вариации прижмите ладони друг к другу так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы встречались. Выполняйте отжимания, сохраняя прямую линию тела и сгибая руки в локтях.
4. Отжимания на подушечках пальцев
Эта вариация отжиманий акцентирует работу предплечных мышц и силовых хватательных мышц. Взять позицию для классических отжиманий, но опираться на подушечки пальцев, а не на всю ладонь. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
Разнообразие вариаций отжиманий поможет вам достичь лучших результатов и продвинуться в ваших тренировках. Используйте разные вариации в зависимости от ваших целей и физической формы, и не забывайте правильно разогреваться и выполнять упражнения с правильной техникой.