Осваиваем позу журавля в йоге — подробная инструкция для начинающих

Йога – это древняя практика, которая не только снимает напряжение и укрепляет тело, но и способствует гармонии ума и духа. Одной из самых впечатляющих поз в йоге является поза журавля, или Bakasana на санскрите. Эта поза требует от преобразующегося большой силы и баланса, но, выполнив ее, вы почувствуете настоящее удовлетворение и свободу.

Поза журавля представляет собой балансирование на руках с ногами, согнутыми и поднятыми вверх. Звучит сложно, но справиться с ней вовсе не так трудно, как может показаться. Важными факторами для достижения успеха в этой позе являются правильная подготовка, правильное выравнивание и концентрация.

Перед выполнением позы журавля рекомендуется разогреть тело с помощью различных йогических упражнений. Это поможет гораздо лучше контролировать тело и сохранить правильное положение во время выполнения позы. Прежде всего, необходимо позаботиться о правильной форме и понять, как правильно выполнять позу журавля, чтобы избежать травм и получить максимальное удовольствие от практики.

Позиция стоя

Чтобы правильно выполнять позицию стоя:

1. Встаньте ноги вместе, с пятками и пальцами стоп параллельно друг другу.
2. Разомните стопы, разведя ноги на ширину плеч.
3. Расправьте плечи, опустите их вниз и расслабьте мышцы спины.
4. Положите ладони на бока туловища с пальцами, направленными вниз.
5. Согните легкое напряжение в коленях и немного вытолкните ягодицы назад.
6. Поднимите подбородок и вытяните шею вверх.
7. Немного приподнимите грудную клетку и активируйте мышцы кора.

Стойте в этой позиции, поддерживая глубокое дыхание и сосредоточиваясь на ощущениях своего тела. Позиция стоя помогает укрепить ноги, улучшить осанку, повысить концентрацию и уравновесить энергетику.

Шаг вперед в позу Воина II

Шаг 1: Встаньте в Тадасану (горную позу). Расставьте ноги на расстоянии примерно в одну ногу.

Шаг 2: Поверните правую ногу наружу на 90 градусов так, чтобы пятка была параллельна задней части коврика, а пальцы стопы указывали немного внутрь в левую сторону.

Шаг 3: Опустите левую ногу вниз так, чтобы стопа была расположена параллельно передней части коврика.

Шаг 4: Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз. Вытяните руки, почувствуйте, как развивается энергия в вашем теле.

Шаг 5: На выдохе немного согните правое колено так, чтобы оно было направлено вправо над пяткой. Не допускайте, чтобы колено выходило за пределы стопы.

Шаг 6: Откройте грудную клетку, поднимите грудь вверх, выровняйте плечи и удерживайте спину прямой.

Шаг 7: Удерживайте позу Воина II в течение 5-8 глубоких дыханий. Почувствуйте силу и смелость, которые приходят вам в этой позе.

Шаг 8: Для выхода из позы, вдохните и прямо выпрямите правую ногу. Выведите стопу в положение параллельно передней части коврика. Разведите руки и вернитесь в Тадасану.

Поза Воина II не только укрепляет физическое тело, но и помогает развивать сознательность и внутреннюю силу. Практикуйте эту позу регулярно и наслаждайтесь ее целительскими свойствами.

Принятие позы Воробья

Вот шаги, которые помогут вам выполнить позу Воробья:

1. Начните с сидячего положения на коврике для йоги, со спиной прямой и ногами сложенными вместе.
2. Согните правое колено и сгибайте ногу в лодыжке, так чтобы пятка была близко к ягодице. Удостоверьтесь, что ваше правое колено направлено вперед.
3. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Перекрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы ваш левая щиколотка находилась примерно на колене вашей правой ноги.
4. Поместите ладони на полу рядом с вашими бедрами, пальцы обращены вперед. Растяните позвоночник, поднимая голову и грудь.
5. При вдохе поднимите ладони от пола, поднимайте тело вниз и смещайте вес на них. Поднимите правую ногу над полом и прямо назад, сохраняя ногу согнутой в колене.
6. Упражняйтесь в задержке дыхания и удерживайте позу на несколько секунд.
7. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите позу, поменяв положение ног.

При выполнении позы Воробья важно помнить, что каждый человек разный, и ваш прогресс может быть постепенным. У вас может занять некоторое время, прежде чем вы сможете полностью принять эту позицию. Не давайте себе унывать и продолжайте практиковаться регулярно. Со временем ваше равновесие и гибкость улучшатся, и вы сможете наслаждаться многими пользами, которые приносит поза Воробья.

Переход в положение складки

Поза журавля в йоге обычно выполняется после положения складки. Этот переход помогает размять и растянуть мышцы, готовя тело к выполнению самой позы журавля.

Чтобы выполнить переход в положение складки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, опуская руки к полу.

Позвольте голове и шее расслабиться, позволив им свободно висеть вниз. Для большей растяжки можно погрузить пальцы рук в пол.

В этом положении оставайтесь на несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на растяжении мышц спины и ног. Постепенно увеличивайте время удержания в этом положении, по мере того, как ваше тело становится более гибким.

После успешного выполнения положения складки, вы можете переходить к основному упражнению — позе журавля.

Поднятие одной ноги

Для выполнения позы журавля вам понадобится поднять одну ногу в воздух. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы, а также улучшит баланс и гибкость вашего тела.

Вот инструкция, как выполнить поднятие одной ноги:

1. Встаньте на мягкий коврик и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
3. Сфокусируйтесь и сделайте глубокий вдох.
4. Плавно поднимите одну ногу над землей, сохраняя равновесие.
5. Держите поднятую ногу в воздухе в течение 10-15 секунд.
6. Медленно опустите ногу на землю.

Повторите упражнение, поднимая другую ногу.

Во время выполнения упражнения не забывайте следить за своим дыханием и держать спину прямой.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения и количество повторений для достижения лучших результатов.

Установка колена на локоть

Чтобы выполнить эту позу, проследуйте следующими шагами:

1. Встаньте на колени на коврике для йоги, с согнутой правой ногой на полу перед вами.
2. Сгибайте левую ногу и поднимайте ее так, чтобы левое колено оказалось напротив левого локтя.
3. Составьте ладони вместе в джняна мудре – когда пальцы указательных пальцев встречаются, а остальные пальцы сгибаются и помещаются внутрь ладоней.
4. Осторожно поместите правую ладонь на пол, согните правое колено и опуститесь в него, чтобы приблизить правое колено к правому локтю. Внимательно следите за ощущениями и не наносите себе травму.
5. Придерживайтесь позы несколько дыханий, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Установка колена на локоть должна осуществляться мягко и плавно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. Если у вас есть какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения этой позы, немедленно прекратите и обратитесь к профессиональному инструктору йоги.

Распрямление ноги и рук

Чтобы начать позу журавля, сядьте на пол и согните колени. Разведите колени в стороны, в направлении плеч. Поднимите пятки и подолгу сядьте на цыпочки, контролируя баланс.

Затем вытяните правую ногу прямо назад, параллельно полу. Пятка должна быть выше, чем уровень головы. Направьте палец стопы назад и вниз, натягивая заднюю поверхность ноги.

Одновременно поднимите левую руку прямо вперед и взгляните на нее. Вытяните пальцы руки и максимально прямо сядьте на правую ладонь.

При выполнении распрямления ноги и рук в позе журавля очень важно сохранять равновесие и контролировать свое дыхание. Не забывайте про фокусировку и плавность движений.

Попробуйте задержаться в этом положении на несколько дыханий, а затем медленно вернитесь в исходное положение. После этого повторите упражнение с другой стороны.

Удержание равновесия

Удержание равновесия в позе журавля важно для успешного выполнения асаны. Следуйте этим рекомендациям, чтобы поддерживать стабильность во время практики:

1. Центрируйте внимание: Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в теле, чтобы установить связь себя и своего сердца на землю.

2. Распределите вес тела равномерно: Равномерное распределение веса на ступни позволяет вам остаться устойчивым и предотвратить падение.

3. Активируйте ядро: Стимулирование силы в центре тела, включая мышцы живота и спины, поможет поддержать равновесие в позе.

4. Не напрягайте шею: Поддерживайте шею расслабленной и прямой. Избегайте напряжения в этой области, чтобы избежать дисбаланса и неустойчивости.

5. Используйте опоры: При необходимости используйте стул или стену, чтобы поддерживать равновесие в начальной стадии практики. Это поможет укрепить мышцы и постепенно развить устойчивость.

Со временем и практикой ваша способность удерживать равновесие в позе журавля будет улучшаться, и вы сможете почувствовать всю гармонию и силу этой прекрасной асаны.

Плавное возвращение в исходную позицию

После того, как вы насладились выполнием позы журавля, время вернуться к исходному положению.

Сначала медленно опустите плечи и голову вниз. Позвоночник должен быть выпрямлен, а поясничная область сильно согнута.

Затем плавно опустите руки вдоль тела и расслабьте свои пальцы.

Постепенно ослабьте напряжение в ногах и плавно верните стопы на пол.

Ощутите укрепление и баланс, которые принесла вам поза журавля.

Закончите упражнение полной и глубокой вдохом и выдохом, чтобы завершить плавное возвращение в исходное положение.