rukav22.ru
Трицепс — это одна из крупнейших мышц верхней конечности, которая играет важную роль в формировании силы и объема рук. Для достижения наилучшего результата в тренировке трицепса, важно подобрать правильные упражнения и дополнить их вспомогательными группами мышц.
На первый взгляд может показаться, что тренировка трицепса ограничивается только упражнениями на тренировочных банках, припливших с гимнастическими залами. Однако, чтобы достичь полноценного развития трицепса, необходимо использовать разнообразные тренировочные и инвентарные упражнения, а также включить в работу другие группы мышц.
Одним из хороших вариантов для тренировки трицепса являются жимы и отжимания. Здесь важно подобрать правильный вес гирь, чтобы максимально нагрузить тренируемую мышцу. Кроме того, эти упражнения будут полезны также для развития грудных мышц и дельтовидных мышц плечевого пояса, что сделает вашу тренировку более комплексной и эффективной.
Занимаемся тренировкой трицепса: лучшие упражнения в один день
В таблице представлены лучшие упражнения для тренировки трицепса:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим штанги лежа узким хватом | Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу узким хватом (расстояние между руками меньше ширины плеч) и опустите ее к груди. Затем выжмите штангу до полной прямой руки. |
| Тяга верхнего блока к груди | Сядьте на тренажер, возьмите рукоятку верхнего блока с прямыми руками и согните их в локтях, притягивая рукоятку к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. |
| Разгибание рук на верхнем блоке | Спуститесь на колени рядом с тренажером, возьмите тросик верхнего блока, поднимите его над головой и разгибайте руки вниз до полной прямой руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. |
| Отжимания на брусьях | Возьмите параллельные брусья, поднимите себя в воздух и медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях, опуская и поднимая ваше тело. Затем вернитесь в исходное положение. |
Включая эти упражнения в вашу тренировку на трицепс, вы сможете эффективно развивать и укреплять эту мышцу, достигая великолепных результатов за короткое время. Помните о правильной технике выполнения, выполняйте упражнения регулярно и не забывайте давать трицепсу достаточное время для восстановления!
Жим штанги узким хватом
Чтобы выполнить жим штанги узким хватом, следуйте следующим шагам:
- Установите штангу на тренажере на уровне груди или ниже.
- Сядьте на тренажер и возьмите штангу широким хватом (немного уже ширины плеч).
- Сядьте прямо, удерживая спину прямой и грудь поднятой.
- Поднимите штангу, вытягивая руки вверх, но не блокируйте суставы локтей в верхней точке движения.
- Медленно опустите штангу, контролируя движение и чувствуя напряжение в трицепсах.
- Повторите упражнение указанное количество раз.
Жим штанги узким хватом можно выполнять как входящим в комплексную тренировку для трицепсов, так и в отдельный день, уделяя особое внимание работе над этой группой мышц.Note that the gene order of vertebrate homologues of the Drosophila Hox loci is not conserved across all vertebrates.
Сгибание рук на блоке вниз
Для выполнения упражнения нужно стать к блоку и взяться руками за ручки снизу, ладонями вниз. Подтянуться к блоку, чтобы плечи стали на одной линии с руками. Затем медленно опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Ниже плеч вам опускаться не стоит, чтобы предотвратить возможные травмы.
Упражнение можно выполнять как с подходами и повторениями, так и в виде статического удержания. Регулируя вес на блоке, вы можете варьировать интенсивность тренировки. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальной эффективности.
Французский жим
При выполнении упражнения французский жим используются гантели или штанга. Человек лежит на горизонтальной скамье или сидит на тренажере, держа гантели или штангу на прямых руках над головой. Затем, сгибая только локти, нужно медленно опустить гантели или штангу за голову и вернуться в исходное положение.
Основное преимущество французского жима — возможность сразу загрузить все три головки трицепса. Кроме того, это упражнение развивает гибкость плечевых суставов и силу мышц рук.
Отжимание от скамьи
1. Поставьте скамью в горизонтальное положение и сядьте на нее, держась за край скамьи. Поднимите ноги и положите стопы на платформу, чтобы придать упражнению стабильность.
2. Перехватите штангу небольшим расстоянием между ладонями в вертикальном положении или возьмите две гантели, расположив их перед собой.
3. Медленно снизьте штангу или гантели к груди, согибая руки в локтях, начиная движение из положения, когда руки полностью вытянуты.
4. Задержитесь на секунду внизу и медленно поднимите штангу или гантели обратно в положение начала, растягивая трицепсы в верхней точке.
5. Повторите упражнение заданное количество раз или следуйте предписанной программе тренировки.
Отжимание от скамьи позволяет активировать максимальное количество мышц в верхней части тела, сфокусировав нагрузку на трицепсах. Упражнение также помогает улучшить силу и выносливость в верхней части тела, а также способствует развитию правильного положения тела и укреплению мышц кора.
В завершение тренировки трицепсов можно применить различные вариации отжиманий от скамьи, такие как отжимания с узким хватом, отжимания с обратным хватом и отжимания с ногами на повышенной платформе. Регулярное выполнение этих упражнений поможет достичь лучших результатов в тренировке трицепсов.