rukav22.ru
Силовая тренировка плеч – это важный компонент программы развития мышц верхней части тела. Красиво развитые плечи придают силу и привлекательность фигуре. Кроме того, сильные плечи повышают функциональность и устойчивость плечевого сустава, поддерживают правильную осанку и улучшают общую физическую форму.
Какие упражнения следует включить в программу тренировки плеч? В данной статье мы представим вам 7 эффективных упражнений, которые помогут вам развить красивые и сильные плечи за одну тренировку.
1. Жим гантелей стоя – это базовое упражнение, развивающее передние, средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Выполняйте упражнение стоя, с гантелями в руках, согнутыми в локтях. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
2. Махи гантелями в стороны – это упражнение поможет развить средний пучок дельтовидной мышцы. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, параллельно полу. Контролируйте движение, чтобы избежать растяжений.
3. Вертикальная тяга к подбородку развивает задний пучок дельтовидной мышцы, а также заднюю часть плечевого пояса и спины. Повторяйте упражнение, используя тренажер или собственный вес тела.
4. Подъем гантелей вперед – отличное упражнение для развития передней пучка дельтовидной мышцы. Стоя, с гантелями в руках, поднимайте их вперед до уровня плеч. Не забывайте контролировать движение и не позволяйте гантелям падать.
5. Жим штанги стоя требует большого усилия, но приносит великолепные результаты в развитии плечевых мышц. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Старайтесь сохранять правильную технику и контролировать движение.
6. Протяжка гантелей над головой акцентирует развитие верхнего пучка дельтовидной мышцы и способствует укреплению плечевого пояса. Выполняйте упражнение стоя, с гантелями в руках, поднимая их над головой с протяжкой вверх. Контролируйте движение и не позволяйте гантелям проваливаться за голову.
7. Фронтальные подъемы с гантелями – отличное упражнение для развития передней плечевой мышцы. Поднимите гантели вперед, параллельно полу, согнув руки. Делайте подъемы в контролируемом темпе, чтобы избежать растяжений.
Употребляйте достаточное количество белка и качественные углеводы, чтобы поддерживать энергию и строить мышцы плеч. Помимо тренировки, уделите внимание также отдыху и сону, чтобы ваш организм мог отдохнуть и восстановиться.
Со временем увеличивайте вес и интенсивность тренировки для достижения желаемых результатов. Силовая тренировка плеч – это важная часть программы развития верхней части тела, которая поможет вам создать красивый и сильный физический облик.
Упражнение 1: Армейский жим с гантелями
Чтобы выполнить армейский жим с гантелями, возьмите гантели в руки, поднимите их до уровня плеч, локти должны быть под углом около 90 градусов. Расположите ноги на ширине плеч, немного согнув колени. Начинайте упражнение с поднятия гантелей над головой, вытянув руки в полном объеме.
При подъеме гантелей необходимо контролировать движение, не допуская потери баланса. Верх точки амплитуды можно переключиться на другую мышцу, изменяя английский подъем гантелей. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, и не загибайте поясницу.
Тренировка плеч с помощью армейского жима с гантелями поможет укрепить плечевой пояс, придать формы дельтам и приросту мощности в верхних конечностях.
Упражнение 2: Шраги с штангой
Чтобы выполнить шраги с штангой, следуйте инструкции:
Шаг 1: Встаньте прямо, держа штангу перед собой на прямых руках с небольшим отрывом от бедер. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. | Шаг 2: Наклоните верхнюю часть спины параллельно полу, сгибая немного колени. В этом положении ваши руки с штангой должны свободно висеть вниз у вас перед телом. |
Шаг 3: Медленно поднимите плечи вверх, при этом не изгибая руки. Сделайте паузу на верхней точке и сильно сжимайте мышцы спины. | Шаг 4: Плавно опустите плечи вниз до исходного положения. |
Повторите упражнение несколько раз и не забывайте дышать правильно при выполнении каждого повтора. Шраги с штангой отлично справляются с задачей развития плечевого пояса и спины, поэтому будут отличным дополнением к вашей силовой тренировке.
Упражнение 3: Сведение рук в тренажере
Упражнение сведение рук в тренажере поможет эффективно развить плечевые мышцы и способствует укреплению верхней части спины.
Для выполнения данного упражнения необходим специальный тренажер для сведения рук. Прежде чем начинать тренировку, следует правильно настроить тренажер на нужноего вам уровня нагрузки.
Вот как выполнять упражнение:
- Сядьте на тренажер и закрепите ноги на подставках.
- Удерживайте рукоятки согнутыми под прямым углом, смягчив нагрузку на запястья.
- Выведите руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
- Медленно сведите руки вперед, напрягая плечевые мышцы.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движения.
Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать правильную осанку и следить за дыханием. Не сгибайте спину и не перемещайте таз во время выполнения сведения рук.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений для достижения наилучших результатов. При увеличении силы можно увеличить нагрузку, добавляя дополнительные веса на тренажер.
Сведение рук в тренажере активно работает с плечевыми мышцами, помогает укрепить верхнюю часть спины и способствует развитию силы в этой области. Включите это упражнение в свою силовую тренировку для получения лучших результатов.
Упражнение 4: Жим штанги сидя
Для выполнения упражнения необходима горизонтальная скамья с подставками для штанги. Сядь на скамью и возьми штангу широким хватом, поднимая ее до уровня глаз. Плечи должны быть опущены и расслаблены, а локти слегка согнуты.
Во время выполнения подними штангу над головой, выталкивая ее вверх силой плечевых мышц. Верхняя точка движения — полное вытягивание рук по прямой. Затем плавно верни штангу к исходному положению.
Рекомендуемые параметры:
- Повторения: 8-12
- Подходы: 3-4
- Отдых между подходами: 60-90 секунд
Прокачай свои плечи с помощью жима штанги сидя — вперед к красивому и сильному верху тела!
Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны
Для выполнения подъемов гантелей в стороны вам понадобятся гантели соответствующего веса. Начните упражнение, выбрав такой вес гантелей, при котором количество повторений будет для вас оптимальным. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
| Шаги выполнения: |
|---|
| 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. |
| 2. Возьмите гантели в руки с нейтральным хватом (ладони смотрят вниз). |
| 3. Разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч. |
| 4. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей. |
| 5. Повторите указанное количество раз. |
Во время выполнения подъемов гантелей в стороны обращайте внимание на правильную технику выполнения: держите спину прямо, не позволяйте ей округляться; не используйте инерцию для поднятия гантелей — контролируйте движение каждой руки.
Подъемы гантелей в стороны являются очень эффективным упражнением для развития плечевой области. Включите их в свою тренировку для получения лучших результатов!
Упражнение 6: Гиревой молот
Для выполнения упражнения вам потребуется гиря с удобным для вас весом. Возьмите гирю в правую руку и установитесь в широкий станок, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на бедро или поставьте на пояс, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.
Поднимите гирю кверху, держа ее за рукоять так, чтобы предплечье было вертикально, а гиря находилась сзади. В этом положении вы будете представлять молот, готовый ударить по невидимому гвоздю.
Сделайте боковое движение, выпрямив руку и подняв гирю над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Постепенно увеличивайте вес гири по мере улучшения силы и техники выполнения.
Помните, что гиревой молот – это сложное и требующее определенных навыков упражнение, поэтому начинайте с легкого веса и сначала обратитесь за помощью к тренеру или опытному спортсмену.